「お酒って結局どれくらいまでOKなの？」純アルコール20gで考える適正飲酒量のはなし

2026/07/17 12:30

こんばんは、わたしです。

先日、友達と居酒屋で「そういえば、健康的に飲めるお酒の量ってどれくらいなんだろうね」って話になって。ビール中ジョッキ2杯くらいならセーフかな〜なんて言いながら飲んでたんですが、家に帰って調べてみたら、意外とちゃんとした目安があったんです。

厚生労働省が出してる「純アルコール量」っていう考え方。今日はこれを、わたしなりに噛み砕いてシェアします。

適正飲酒量って、実は「量」じゃなくて「純アルコール」で見る

ここがまず、目からウロコでした。

「ビール何杯までOK」って考えがちだけど、正しくは「純アルコール量が1日どれくらいか」で見るのが基本らしいです。

厚労省の「健康日本21」では、節度ある適度な飲酒は1日平均で純アルコール約20g程度とされています。この20gっていう数字が、ひとつの目安。

お酒の種類でこんなに変わります。

・ビール（度数5%）→ 中瓶1本・ロング缶1本（500ml）
・日本酒（度数15%）→ 1合（180ml）
・焼酎（度数25%）→ 約100ml
・ウイスキー（度数40%）→ ダブル1杯（60ml）
・ワイン（度数12%）→ グラス2杯弱（約200ml）

…え、思ったより少なくない？というのが正直な感想でした。ビールをロング缶1本で終わりって、けっこう我慢が必要なライン。

実は簡単な計算式があります。

純アルコール量(g) = 飲んだ量(ml) × 度数(%)/100 × 0.8

0.8はアルコールの比重です。たとえばストロング系チューハイ（度数9%）を500ml飲んだら、500×0.09×0.8＝36g。1本で目安の1.8倍いっちゃう計算になります。

ストロング系、手軽だからつい選びがちだけど、こうやって計算するとちょっと考えちゃいますよね。

厚労省は、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、男性で純アルコール40g以上、女性で20g以上という数字も出しています。

女性のほうが少ないのは、体内の水分量が男性より少なくて、アルコール分解のスピードもゆっくりな傾向があるから、と言われています。同じ量を飲んでも、女性のほうが血中アルコール濃度が上がりやすいんですね。

あと高齢の方も、若い頃と比べて体内水分量が減るので、昔と同じ感覚で飲むと酔いやすくなるそう。

わたしの友達に、ビール1杯で真っ赤になるタイプの子がいるんですが、あれって「フラッシング反応」といって、アルデヒド脱水素酵素（ALDH2）の働きが生まれつき弱い体質なんだそうです。

この体質の人は、いくら鍛えても分解能力は変わらないので、「量」ではなく「体質」の問題。無理して合わせなくていいってことですね。

厚労省は2024年2月に「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表しました。ここでも強調されているのが、「飲んだ量」じゃなくて「純アルコール量」で自分に合った飲み方を決めようという視点。

1ドリンク＝純アルコール10gという単位も紹介されていて、これは国際的にも使われている指標です。20gなら「2ドリンクまで」って考えると、ちょっと管理しやすい気がします。

正直、毎日ビールロング缶1本で満足できるかっていうと、飲み会の日は絶対無理です。

だからわたしは、平日は控えめ、週末は少し多めみたいに、週単位でざっくり調整するようにしてます。あと、飲まない日（休肝日）を週に何日か作るのも、けっこう気持ち的にラク。

完璧にコントロールしようとすると疲れちゃうので、「今日は純アルコール何gくらいかな〜」って意識するだけでも、選ぶお酒が変わってきます。ストロング系→普通のビール、みたいに。

とはいえ、飲みすぎちゃう夜もあるのが人間。わたしは飲み会が続く時期のリズム作りに、ファイブポイントデトックスをそっと取り入れています。あくまで日々のコンディションと向き合うためのおともとして、無理のない範囲で。

お酒との付き合いは長く続くもの。数字を知っておくと、自分を大事にする選択がしやすくなる気がします。