妊活を考えたら知っておきたい葉酸のはなし。食品とサプリ、どう使い分ける?

2026/07/18 08:34

こんにちは、わたしです。今日はちょっと真面目に、でもゆるく「葉酸」の話をさせてください。

妊活とか、いつか赤ちゃんほしいなって思ってる人なら、一度は「葉酸取っといたほうがいいよ」って聞いたことがあるはず。でも、なんで妊娠前から?食べ物じゃダメなの?サプリの種類ってなに?…って、意外と知らないことだらけだったりします。わたしも最初はそうでした。

そもそも葉酸ってなに?

葉酸は、水溶性のビタミンB群のひとつ。ビタミンB9とも呼ばれています。ほうれん草から見つかった栄養素で、名前もそこから来てるらしいです。

体の中でいろんな働きをしてくれる栄養素で、特に妊娠を考えている女性にとっては大事な存在として知られています。

ここがポイント。厚生労働省は、妊娠を計画している女性に対して、通常の食事に加えて葉酸を1日400μg取ることをすすめています(2000年の通知より)。

理由をざっくり言うと、赤ちゃんの神経管という部分が作られるのが、受胎からおよそ28日前後というとても早い時期だから。「妊娠かも」って気づいた頃には、もうその時期に入ってることも多いんですよね。

だから「妊娠がわかってから」じゃなくて、「妊娠を考え始めた頃から」がすすめられています。最近はプレコンセプションケアっていう言葉もよく聞くようになりました。妊娠前から自分の体を整えておこうね、っていう考え方です。

これ、知ったときちょっとびっくりしたんですけど、葉酸には2つのタイプがあります。

ポリグルタミン酸型…食品に含まれている、いわゆる天然型。
モノグルタミン酸型…サプリメントや強化食品に使われている型。

で、体への吸収のされやすさが違っていて、モノグルタミン酸型のほうが利用されやすいとされています。食事性の葉酸はだいたい半分くらいの換算になるイメージ。

だから厚労省が「1日400μg」ってすすめてるのは、サプリなどから取るモノグルタミン酸型のこと。食品の葉酸で400μg取ろうと思うと、けっこう大変なんです。

とはいえ、日々の食事も大事。葉酸が多い食品はこのあたりです。

鶏レバー、牛レバー、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、菜の花、いちご、アボカド、海苔など。

ただし葉酸は熱・光・酸素に弱くて、茹でると水に溶け出しちゃう。だから茹でこぼしより蒸したり、スープごと食べたりするほうがロスが少ないと言われています。

あともうひとつ注意点。レバーは葉酸が豊富だけどビタミンAもすごく多いので、妊娠初期は食べる量に気をつけてね、って言われています。

成人の耐容上限量は1日1000μg(サプリなどの狭義の葉酸として)。取りすぎもよくないので、サプリを飲むときはパッケージの表示をちゃんと確認するのがおすすめ。

目安としては、

・成人の推奨量:240μg/日
・妊娠を計画中〜妊娠初期:食事+サプリで400μg/日
・妊婦:+240μg
・授乳婦:+100μg

くらい(日本人の食事摂取基準2020年版より)。

もしサプリを選ぶなら、

・モノグルタミン酸型の葉酸が使われているか
・1日あたりの量がわかりやすく書かれているか
・余計な添加物が少ないか
・第三者認証があるか

このあたりをチェックしてみてください。

妊娠って、思ってるより早い段階から体の準備が始まってるんだなぁって、葉酸のこと調べてて改めて感じました。まだ先の話、って人も、頭の片隅に置いておくだけで違うかも。

食事で全部まかなおうとせず、足りない分はサプリで補う。そのくらいの気持ちがちょうどいい気がしてます。無理せずいきましょう。

気になることがあれば、かかりつけの産婦人科や自治体のプレコン相談窓口を頼るのも手ですよ。