妊娠前から葉酸って言われる理由、ちゃんと知ってる?食品とサプリの話

2026/07/19 08:34

妊活中の友だちに「葉酸っていつから飲めばいいの?」って聞かれたのが、たぶん2年くらい前。わたしもそのとき、正直ふわっとしか答えられなかった。「妊娠したら、でしょ?」って。

でも調べてみたら、順番が逆だった。

妊娠に気づく前から必要、っていう話

厚生労働省の資料を読んでいちばん驚いたのが、赤ちゃんの神経管というパーツができるタイミング。受精後およそ28日前後らしい。つまり、生理が遅れて「あれ?」って気づくころには、もう形成が始まってる時期なんです。

だから「妊娠を計画してる段階から」って言われてるんですね。妊娠がわかってから慌てて摂り始めるんじゃなくて、その前から充足させておく、っていう順番。CDC(アメリカの公的機関)も、妊娠する可能性のある年齢の女性に1日400μgを推奨してます。国境関係なく共通の話みたい。

水溶性ビタミンB群のひとつ。DNA合成とか赤血球をつくるのに関わってる栄養素、と説明されてます。ほうれん草の葉から見つかったから「葉」酸。名前の由来がそのまますぎて、逆に覚えやすい。

ここでちょっとややこしいのが、葉酸には2つのタイプがあるってこと。

ポリグルタミン酸型:食品に含まれてる自然な形
モノグルタミン酸型:サプリメントや強化食品に使われる形

で、体への吸収率でいうと、モノグルタミン酸型のほうが高いと報告されてます。だから公的機関も「食事に加えて、サプリからモノグルタミン酸型で400μg」っていう言い方をしてるんですね。食事だけで済ませるんじゃなくて、両方を組み合わせる前提。

厚労省「日本人の食事摂取基準」だとこんな感じ。

成人女性の推奨量は240μg/日。妊娠を計画中〜妊娠初期は、これに加えてサプリなどから400μg/日の付加。妊娠中期・後期は+240μg/日、授乳期は+100μg/日。

時期によって必要量が変わるので、「一律400μg飲んどけばOK」ってわけでもない。あと過剰摂取の上限は1,000μg/日(サプリなど由来のモノグルタミン酸型として)って決まってるので、飲めば飲むほどいいものでもないです。

ざっと挙げると、鶏レバー、牛レバー、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、いちご、納豆。

わたしはレバーが苦手なので、正直ここは無理。でも枝豆と納豆なら毎日食べられる。ブロッコリーは茹でると葉酸がお湯に溶け出ちゃうので、蒸すか電子レンジのほうがロスが少ないって聞いてから、やり方を変えました。

葉酸は水溶性で、熱にも光にも弱い。だから食品に含まれてる量そのまま吸収できるわけじゃなくて、調理と保存の過程でけっこう減る。ここが「食事だけで賄うのがむずかしい」って言われる理由でもあります。

成分表示のいちばん最初に「モノグルタミン酸型」って書いてあるか。含有量が400μg近辺か。あとは添加物と、第三者認証マークがついてるか。このへんはパッケージ裏を見ればわかります。

迷ったら、産婦人科で相談するのがいちばん早い。わたしの友だちは、通ってた病院で「これなら」って言われたものをそのまま買ってました。

妊娠前〜初期の話がクローズアップされがちだけど、授乳期も+100μg/日の付加量が示されてます。母乳を通して赤ちゃんにも渡っていくから、と考えられてるみたい。

妊活を始めた瞬間から、授乳が終わるまで。地味に長い付き合いになる栄養素だなと思います。

葉酸の話とは別軸ですが、東洋の考え方では体を巡る流れを整えることも大事にされてきました。ファイブポイントデトックスは、そんな五臓の考え方をベースにした商品で、毎日の巡りを気にする人に選ばれています。