妊活をはじめたとき、産婦人科の先生にサラッと言われたんです。「葉酸、飲んでる?」って。

正直そのときは、なんとなく「妊婦さんが飲むやつ」くらいの知識しかなくて。家に帰ってから厚労省のPDFを開いて、ちょっと真面目に調べました。せっかくなので、そのとき自分がまとめたメモを、そのままお話しする感じで書いていきますね。

なんで妊娠前から必要なの?

これがいちばん引っかかったところでした。妊娠してから飲むんじゃダメなの?って。

調べてわかったのは、赤ちゃんの神経管っていう部分ができるのが、妊娠のごく初期だということ。妊娠に気づいてから慌てても、実はもう大事な時期に入っていることが多いんですって。

だから2000年に、当時の厚生省が「妊娠を計画している女性は、妊娠前から摂っておこうね」という通知を出しているんです。神経管閉鎖障害という先天性のリスクを下げるための考え方、と言われています。

どれくらい摂るのが目安?

ここも意外とややこしくて。日本人の食事摂取基準を見ると、こう書いてありました。

成人女性の推奨量は240μg/日。ここに、妊娠を計画中〜妊娠初期の人は、ふだんの食事にプラスして、栄養補助食品などから400μg/日のモノグルタミン酸型葉酸を摂ることが推奨されています。

妊娠中期・後期は+240μg、授乳期は+100μgの付加量。産後もしばらくは意識したほうがいい栄養素なんだなと知りました。

ちなみに耐容上限量は成人で1,000μg/日(モノグルタミン酸型として)。飲めば飲むほどいいわけじゃない、というのは覚えておきたいところ。

「モノグルタミン酸型」ってなに?

ここ、最初さっぱりわからなかった単語です。

ざっくり言うと、葉酸には2種類あって、食品に自然に入ってるのがポリグルタミン酸型、サプリや強化食品に使われるのがモノグルタミン酸型。

で、体内での使われやすさや吸収のされ方が違うと言われていて、公的な推奨も「食事に加えて、モノグルタミン酸型で400μg」って書き方をしているんです。ほう、そこまで分けて書くんだ、と地味に驚きました。

食品からはどう摂る?

葉酸を多く含む食品として、資料でよく名前が挙がるのはこのあたりでした。

ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆。あとレバー類、納豆、いちご、焼きのり。

わたしはもともと納豆とブロッコリーは好きなので、朝は納豆ごはん、夜はブロッコリーを蒸してマヨつけるだけ、みたいな雑な運用をしてます。いちごの時期は、うれしい理由がひとつ増える。

ただ、葉酸って水にも熱にも弱いんですよね。茹でこぼしたり、水にさらしすぎたりすると、けっこう減っちゃうと言われています。だから食品だけでピッタリ量を確保するのは、正直けっこう難しい。

食事+補助食品、っていう考え方

公的な文書を読んでいて印象的だったのが、「食事だけで摂ろう」とは書かれていないことでした。妊娠を計画している時期は、ふだんの食事にプラスして補助食品から、という書き方。

これはわたしの解釈ですけど、食品からの葉酸は他の栄養素と一緒に摂れる価値があって、補助食品は量を安定して確保しやすい。役割が違うんだな、と思ってます。

米国だと小麦粉に葉酸を足す仕組み(強化食品)があるらしいんですが、日本では義務化されていません。だから、意識して選ばないと届きにくい、というのが現状みたいです。

気をつけたいこと

そう。過剰摂取の話。

先ほどの上限1,000μg/日。ふつうにサプリを1日分飲んでいる分にはまず超えないけれど、何種類も併用したり、強化食品をたくさん食べたりすると、じわっと積み上がることもあるので、成分表示は見ておくと安心です。

あと、これは当たり前ですけど、持病がある方や薬を飲んでいる方は、自己判断せずにかかりつけの産婦人科や内科で相談してから。わたしも初診のとき、飲んでいるものを全部メモして持っていきました。

わたしがいま続けてる考え方

結局のところ、妊活中〜妊娠初期の葉酸って、「食事で下地を作りつつ、足りない分は補助食品で埋める」というシンプルな話なんだと思ってます。

ほうれん草を茹でるとき「あー、葉酸溶けてるなあ」ってちょっと笑いながら、それでも野菜は野菜でちゃんと食べる。足りない分は、信頼できる補助食品でそっと足す。そんな距離感でつきあうのが、いちばん続くなと感じてます。

ちなみに、日々の巡りやリズムを整えたい方に選ばれている補助食品として、ファイブポイントデトックスのような商品もあります。ご自身のライフステージや目的に合わせて、成分表示を見ながら選んでみてくださいね。商品を見てみる

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