寒暖差でぐったりする季節、わたしが夜にやってる小さな習慣の話

2026/07/22 08:34

朝は冷えて、昼になったら急に暑い。夜また冷える。こういう日が続くと、なんとなくだるい。頭が重い。眠りも浅い。
わたし自身、去年の10月中旬から11月頭にかけて、朝起きた瞬間から疲れてる感じが抜けなくて、けっこう困ってました。

調べていくと、これって「寒暖差疲労」っていう名前がついてる状態らしくて。前日との気温差が7℃以上あると、自律神経がその切り替えに追われて消耗する、と書いてありました（参考: 日本予防医学協会）。

そう。単に気合いが足りないとかじゃなくて、体の中で切り替えスイッチが1日に何回もカチャカチャ動いてる状態なんですよね。

自律神経って、そもそも何をしてる?

ざっくり言うと、体温・血圧・消化・眠気なんかを自分の意思と関係なく調整してる神経のことで、アクセル役の交感神経と、ブレーキ役の副交感神経がバランスをとってます。

寒暖差が激しい時期は、このアクセルとブレーキを1日に何十回も踏み替えることになる。当然、疲れます。

で、ここからが本題で、この切り替え負担を減らすためにわたしが実際にやってる生活習慣を、効いた順に書いていきます。

これがいちばん地味で、いちばん効いた気がしてます。

朝日を浴びると体内時計がリセットされて、夜の眠りにつながる、というのは前から知ってたんですが、実際にやってみると違いがはっきり出た。
去年の秋、ベッドから出てすぐ窓際で5分だけ外を見る、というのを2週間続けたら、夜11時に自然に眠くなるようになりました。それまで1時、2時までダラダラ起きてたのに。

首・手首・足首。ここには太い血管が通っていて、外気温の影響を受けやすい。逆に言うと、ここを温めると全身がわりと早く楽になります。

わたしは秋になったらすぐ、薄手のネックウォーマーとレッグウォーマーを引っ張り出してきます。特にレッグウォーマー。夜、寝るときに足首だけ温めるだけで、寝つきが変わるんですよね。

熱すぎるお湯はNG。交感神経がガツンと上がって、逆に眠れなくなります。

ぬるめのお湯にゆっくり浸かると副交感神経が優位になって、体が「休んでいいよ」モードに入る。就寝の90分前くらいに入るのがいいと言われてます。

時間がない日はシャワーだけになっちゃうんですけど、そういう日は翌朝の疲労感がやっぱり違う。湯船って大事。

神経の働きを支える栄養素として、ビタミンB群（豚肉・卵・玄米など）、マグネシウム（ナッツ・海藻・大豆製品）、あとトリプトファン（バナナ・乳製品・大豆）あたりがよく挙げられます。

でも、毎食完璧に組むのは無理なので、わたしは朝にバナナ1本、夜の味噌汁にわかめか豆腐を足す、くらいでゆるくやってます。完璧じゃなくていい。

秋口と春先の失敗あるあるで、朝の気温に合わせて厚着すると、昼にはもう暑い。汗をかいて、それが冷えて、体調を崩す。

薄いカーディガンやストールを1枚持って出て、脱ぎ着で調整する。この「1枚多めに持つ」だけで、体感がだいぶ変わります。

これがいちばん難しい。わかってる。でも、寝る直前までスマホを見てた日と、置いた日では、翌朝の重さが全然違うんですよね。

完全に置けなくても、ベッドに持ち込まない、というルールだけでも効きます。わたしは充電器をリビングに置くことで物理的に持ち込めなくしました。

ここまで書いたのは生活習慣の話で、正直これが土台です。ただ、忙しい時期って湯船にも入れないし、食事も整えられない日が続く。そういうときに、日々のケアをちょっと足すという意味で、ハーブや自然由来の成分を取り入れた商品を使う人も増えています。

わたしがいま気になってるのがファイブポイントデトックスで、5つの成分に着目した、生活習慣ケアを意識してる人向けに作られた商品です。生活習慣を整える工夫のひとつとして、こういう選択肢もあるんだな、というくらいの温度感で紹介しておきます。

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寒暖差の季節、無理せず、ゆるくいきましょう。