お腹の調子がなんかスッキリしない日に、わたしが食卓で変えたこと。オーストラリア式の考え方もちょっと

2026/07/24 08:37

ここ数年、わたしは自分のお腹と真面目に向き合うようになりました。きっかけは、31歳の冬。朝起きてもお腹が張ってる感じが3週間くらい続いて、「これ、たぶん食生活だな」と気づいたんです。

それまでのわたしの平日ランチは、コンビニのおにぎり2個とカフェラテ。夜は疲れて外食かデリバリー。野菜、ほぼゼロ。書き出してみて、笑うしかなかった。

腸内環境と食生活って、そんなに関係あるの?

厚生労働省のe-ヘルスネットを読み込んでみて、なるほどと思ったのは、腸のなかにいる細菌たちが食物繊維や難消化性の糖質を発酵させて「短鎖脂肪酸」という物質を作っている、という話。酢酸とかプロピオン酸とか酪酸とか、名前だけ聞くと理科の実験みたいですよね。

要は、腸内の菌たちのごはんが足りてないと、そもそも菌たちが元気に働けない。わたしがコンビニおにぎりばっかり食べてた頃は、菌のごはんを全然出してなかったってことです。

減らしたのは、加工食品と揚げ物と、あと夜中のお菓子。増やしたのは、水溶性食物繊維と発酵食品。

水溶性食物繊維っていうのは、水に溶けてトロッとするタイプで、オートミールとか、海藻とか、大麦とか、りんごとかに入ってます。不溶性のほう(ごぼうとかきのことか)は便のかさを増やす役割で、両方いるらしい。

厚労省の食事摂取基準だと、成人女性で1日18g以上、男性で21g以上が目標なんですけど、これ、日本人の平均摂取量は目標に届いてないと言われてます。わたしも計算してみたら、以前は10gくらいしか取れてなかった。半分。

発酵食品は、納豆・味噌・ヨーグルト・キムチ・ぬか漬けあたり。乳酸菌とかビフィズス菌とか麹菌が入ってて、これは「プロバイオティクス」って呼ばれるカテゴリです。FAO/WHOが「十分量を摂ったときに体に有益な効果をもたらす生きた微生物」と定義してます。

で、菌のごはんになる食物繊維やオリゴ糖は「プレバイオティクス」。両方セットで摂ると「シンバイオティクス」って呼ばれる考え方になります。難しく聞こえるけど、要するに納豆ごはんにキムチのせて、味噌汁に海藻入れる、みたいな組み合わせのこと。

ちょっと話が飛ぶんですが、オーストラリアの食事ガイドライン(Australian Dietary Guidelines)を読んでみたら、けっこう面白かったんです。

推奨されてるのは、野菜・果物・全粒穀物・低脂肪の乳製品・魚を含むタンパク質源をバランスよく、というシンプルな内容。日本の食生活指針と大枠は近いんですけど、多文化を背景にした食材の幅がすごく広い。アボカド、マカダミアナッツ、オーツ麦、シーフード、グラスフェッドビーフ。

あと、オーストラリアのモナッシュ大学が開発した「低FODMAP食」という食事法もあります。これは発酵性の糖質(オリゴ糖、乳糖、果糖、ポリオール)を一時的に制限するアプローチで、お腹の張りやガスに悩む人向けに研究されてきたもの。日本消化器病学会も過敏性腸症候群のガイドラインで触れてます。

ただ、これは自己判断でやるものではなくて、本来は医療者の管理のもとで進める枠組みです。わたしも興味本位で全部真似したりはしてません。

そう。地味です。

朝はオートミールにヨーグルトとバナナ。昼は玄米おにぎりと味噌汁と、コンビニのサラダチキンとカット野菜。夜は納豆ごはんと焼き魚と味噌汁と、あればキムチ。週末はアボカドトーストとオーツ麦のポリッジ、みたいなオーストラリアっぽい朝食を気分で混ぜてます。

これを4ヶ月続けて、お腹の張りは明らかに減りました。個人の体感なので誰にでも当てはまるとは言い切れないけど、少なくともわたしは、朝の気分が違います。

正直、毎日ちゃんと料理する気力がある日ばかりじゃないです。出張が続いた週とか、締め切り前の週とか。そういう日は、コンビニで納豆巻きと味噌汁とサラダを買うだけでもいい、って自分に許してます。完璧じゃなくていい。

そういう「隙間を埋める」感覚で、わたしはファイブポイントデトックスっていう商品も選択肢のひとつとして知っておくといいなと思ってます。こういう商品がある、という中立的な話として。生活の中で、自分に合うものを少しずつ試していけばいいんじゃないでしょうか。