2026/07/25 08:36
ここ数年、お腹まわりの調子と食べてるものって、思ってた以上に繋がってるなあと感じてます。わたし自身、朝ごはんを抜きがちだった時期は夕方までなんとなく重い感じが続いてて、逆に野菜と発酵食品を意識した週は体が軽い気がした。気のせいかもしれないけど、続けてると違いは出るなと。
で、最近ちょっと面白いなと思ったのが、オーストラリアで研究されてる食事の考え方。今日はそのあたりを、わたし目線でゆるくまとめてみます。
そもそも腸内環境ってどう整えるって言われてるの？
ざっくり言うと、鍵になるのは食物繊維と発酵食品の組み合わせと言われています。
食物繊維は水に溶けるタイプと溶けないタイプがあって、野菜・果物・海藻・豆・玄米みたいな全粒穀物に入ってる。厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）だと、成人男性で21g以上、女性で18g以上が目標量として出ています。これ、達成できてる日ってどれくらいあるかな…と数えると、正直わたしは週の半分もいかない。
発酵食品は、味噌・納豆・ヨーグルト・キムチ・ザワークラウトあたり。乳酸菌やビフィズス菌みたいな微生物が入ってるやつです。
プロバイオティクス、プレバイオティクス、シンバイオティクス
言葉が似すぎててややこしいので、ここだけ整理させてください。
プロバイオティクスは、体に良い働きをする生きた微生物そのもの。ヨーグルトとかに入ってるやつ。プレバイオティクスは、その微生物のエサになる成分で、オリゴ糖や食物繊維がこれにあたるとされています。シンバイオティクスは、その両方をセットで摂ろうねという考え方。
つまり「菌」と「菌のごはん」を一緒に届ける、というシンプルな発想。納豆にネギを刻んで、みたいなイメージが個人的には近いかなと思ってます。
オーストラリア発の「低FODMAP食」って何なの
ここからが今日の本題。FODMAP（フォドマップ）っていう言葉、聞いたことあります？わたしは去年、たまたま読んだ記事で初めて知りました。
これはオーストラリアのモナッシュ大学の研究者たちが提唱した用語で、小腸で吸収されにくい発酵性の糖類のことを指しています。過敏性腸症候群（IBS）でお腹の張りや不調に悩む人向けに、症状管理の食事法として研究・臨床で使われているとされています。
ざっくり分けると、こんな感じ。
控えめが推奨される食品（高FODMAP側）：小麦、玉ねぎ、にんにく、豆類、りんご、牛乳など。
比較的取り入れやすいとされる食品（低FODMAP側）：米、オーツ麦、未熟なバナナ、人参、ラクトースフリーの乳製品など。
おもしろいのは、「体にいいとされてる玉ねぎ・にんにく・りんご」が、人によっては合わないケースがあるという視点。健康食が万人に合うわけじゃないんだなあ、と読んでてハッとしました。
ただし、これはあくまでIBSなど特定のお腹の不調がある人の管理を想定した食事法として研究されているもの。誰にでも当てはめる話ではなくて、気になる人は消化器の専門医や管理栄養士さんに相談するのがいいと言われています。
オーストラリアの食卓、実際どんな感じ？
低FODMAPの話ばかりだと偏るので、現地の普段のごはんも。オーストラリアの食文化は多国籍で、シーフード、牛肉・ラム肉、野菜・果物、オートミール、全粒粉のパンなんかが日常的に食べられているそう。
朝はオートミールにベリー、昼はサラダとグリルチキン、夜はシーフードか赤身肉に野菜たっぷり——みたいなイメージ。地中海式に近い野菜・果物中心の食べ方とも言われています。
日本の和食も発酵食品が豊富で、そっちはそっちで強い。両方のいいとこ取りができたら理想だなと思ってます。
わたしが実際にやってるゆるいこと
専門的な食事法をきっちりやるのはハードルが高いので、続けてるのはこれくらい。
朝はオートミールにバナナと無糖ヨーグルト。昼はなるべく汁物と発酵食品（味噌汁+納豆や漬物）を入れる。夜は野菜を先に食べる。あとは、寝る前に食べすぎない。
体感で言うと、この4つを気にした週と気にしなかった週で、朝の目覚めの軽さがけっこう違う気がしています。数値で測ったわけじゃないので個人の感覚ですけど。
食事だけじゃなくて、生活まるごとの話
あと大事だなと思うのが、睡眠と運動とストレス。どれだけ食物繊維を摂っても、夜更かしと座りっぱなしと締め切りに追われる日々だと、お腹の調子はやっぱり乱れる。これはもう身をもって知ってます。
だから「腸活」って食べ物の話に見えて、実は暮らし全体の話なんだなと最近は思ってます。
ちなみに、こういう商品もあります
食生活の見直しはコツコツ続けるのが基本ですが、日々の食事の合間に取り入れられる商品としてファイブポイントデトックスというものがあります。こういう選択肢もあるんだなという参考までに。
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