季節の変わり目、なんとなくダルい時期に見直したい食べ方の話

2026/07/28 08:34

9月の後半から10月の頭にかけて、毎年決まって体がだるくなる。わたしの場合は、朝起きた瞬間に「あ、今日ダメなやつだ」ってわかる感じ。肩が重くて、頭がぼんやりして、なぜか甘いものばかり欲しくなる。

で、去年からちょっとずつ食事を変えてみたら、これが思ったより違った。今日はそのあたりの話をゆるっと書いていきます。

寒暖差でしんどい時期、まず見直したのは朝ごはん

結論から言うと、朝を抜くのをやめた。それだけ。

それまでのわたしは、コーヒーだけで午前中を乗り切るタイプだった。仕事のスタートが早い日は「時間ないし」って言い訳して、パンを一口かじって終わり。でも季節の変わり目って、これが一番きつかったんですよね。11時ごろに一気に体が冷えて、集中力もゼロになる。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、朝食を摂ることで体温が上がって一日のリズムが整いやすい、みたいなことが書かれています。実際、卵1個と味噌汁を足すだけでも、午前中の重さがだいぶ違った。ほんとに。

特別なことじゃなくて、味噌汁・納豆・ヨーグルト・ぬか漬け。このあたりを一日のどこかに1つ入れる、くらいのゆるさで続けてます。

発酵食品が腸内環境と関係している、というのは農林水産省の食育資料でもよく触れられている話。腸の調子が悪いと、なんとなく気分まで沈む感覚があって、これはわたしだけじゃないと思う。

あと、根菜のスープ。夕方に生姜を入れた具だくさんの味噌汁を飲むと、その日の夜は寝つきが違う気がします。「気がする」レベルの話だけど、続けてると自分の中で確信になっていく。

気づいたのは、コンビニおにぎりとサラダだけで済ませた日、夕方に必ずダウンするということ。糖質だけだと体が持たない。

で、ゆで卵を追加するとか、鮭のおにぎりに変えるとか、豆腐の味噌汁を足すとか。そのくらいの調整で、夕方の落ち込みが半分くらいになった。個人的にはこれが一番効いてる。

厚生労働省の食事摂取基準を見ると、成人女性のタンパク質推奨量は1日50g前後。これ、意識しないと全然届かないんですよね。朝に卵1個、昼に鮭、夜に豆腐と魚、みたいに散らばせてやっと届く感じ。

サプリで補うのもアリだけど、わたしは「旬のもの食べればだいたい足りる」派。

秋なら、さつまいも、きのこ類、青魚、栗、柿。このへんを週に何回か食卓に入れてるだけで、体感がぜんぜん違う。特にきのこ類は安いし日持ちするし、冷凍もできるし、正直これがないと秋を乗り切れない。

文部科学省の食品成分データベースで調べてみると、しめじやまいたけにはビタミンB群がちゃんと含まれていて、疲労時の栄養補給に向いてる。だから毎週金曜、冷蔵庫に何もないときは、とりあえずきのこを大量に入れた炊き込みご飯を作ります。

カフェインと甘いもの。これは本当に減らしてよかった。

コーヒーは1日2杯まで、15時以降は飲まない。甘いお菓子は「食後に少しだけ」に変えた。それだけで、夜中に目が覚める回数が明らかに減った。

寒暖差疲労って、自律神経がずっと働きっぱなしになってるらしくて。そこにカフェインと糖質のジェットコースターを追加すると、そりゃもうしんどい。わたしは去年の10月にそれで完全にダウンして、一週間くらい何もできなかった。学びました。

夏は意識して飲むけど、涼しくなると急に飲まなくなる。これも季節の変わり目あるある。

常温の水を、コップ1杯ずつ、朝・昼・夕・寝る前。1日1.5リットルくらいを目安に。冷たいのはお腹が冷えるから、白湯か常温がいいと個人的には思ってます。

ここまで書いておいてなんですが、全部を毎日きっちりやるのは無理です。わたしも無理。

週に3回できたら上出来、くらいの気持ちでやってます。忙しい日はコンビニでもいいし、疲れた夜は納豆ご飯でいい。ただ、「今日はちょっと足りてないな」って自覚できると、次の日にリカバリーしやすい。それだけでも違うと思うんですよね。

季節の変わり目は、体が変化に追いつかないだけ。焦らず、食べるものをちょっとだけ整える。それでだいぶ楽になります。

食事を整えるベースに加えて、日常の一杯として選ばれているのがファイブポイントデトックスです。ハーブやボタニカル素材をブレンドした健康茶で、季節の変わり目に自分をいたわりたい人が取り入れています。無理なく続けられる食習慣の、ひとつの選択肢として。