ハーブって食物繊維多いの？キッチンで気軽に使える種類とわたしの取り入れ方

2026/07/31 08:35

先週、乾燥バジルの瓶を眺めてて、ふと気になったんです。「これって栄養あるのかな」って。調べてみたら、乾燥ハーブって想像以上に食物繊維を含んでるらしくて、ちょっと驚きました。

もちろん、一度に大さじ何杯も食べるものじゃない。だから「ハーブで食物繊維をガッツリ摂ろう」という話ではないんです。ただ、日々のごはんに小さじ1杯ふりかけるだけで、風味も栄養もちょっと足せるって考えると、なんだか得した気分になる。今日はそんな話をゆるくまとめます。

そもそも食物繊維って、なんで気にされてるんだろう

厚生労働省のe-ヘルスネットを読むと、食物繊維は「腸内環境に関わる成分」として紹介されています。水に溶ける水溶性と、溶けずにかさを増す不溶性の2種類があって、両方をバランスよく摂るのが望ましいと言われている、というくらいの温度感で覚えておくといい気がします。

成人の目標量は1日あたり男性21g以上、女性18g以上（厚労省の食事摂取基準2020年版）。これ、意識しないと届かない量なんですよね。わたしも自炊してる週の平均が14gくらいで、あと4gがなかなか埋まらない。

乾燥ハーブは水分が抜けてる分、100gあたりで見ると栄養素がギュッと詰まってます。文部科学省の食品成分データベースで数字を追いかけると、いくつか目を引くものがありました。

乾燥バジル。大さじ1杯（約2g）に、少しですが食物繊維が含まれてます。トマトパスタに最後にひとふりするだけで、香りも立つし、食卓が一段華やぐ。わたしは冷蔵庫の卵焼きにも入れるようになりました。

オレガノ、タイム、ローズマリーもいい線いってます。オレガノはピザやトマト煮込み、タイムは鶏肉のソテー、ローズマリーはじゃがいもと一緒にオーブンへ。使い道さえ覚えれば、瓶を寝かせずに済みます。

パセリは生でも乾燥でも使いやすくて、これはよく食べる方だと思う。カレーに散らすとか、スープに浮かべるとか。飾りだと思って残してた頃の自分に「もったいない」って言いたい。

お茶にする場合、カモミールやペパーミント、レモングラスあたりが定番ですよね。ただ、ハーブティーは基本的に「お湯で成分を抽出して飲む」ものなので、茶葉ごと食べない限り、食物繊維の摂取量としては期待できない、というのが正直なところ。

じゃあ意味がないかというと、そうじゃなくて。寝る前にカモミールを淹れる時間そのものが、わたしにとっては1日の切り替えスイッチになってます。食物繊維は別で摂ればいい、お茶はお茶で楽しむ。そう割り切ってから、ハーブとの付き合い方がラクになりました。

ざっくりの目安ですが、乾燥ハーブはフレッシュの約1/3量で同じくらいの風味になると言われています。フレッシュバジル大さじ3が、乾燥バジル大さじ1くらい。ただ香りの立ち方が違うので、仕上げに散らすならフレッシュ、煮込みに使うなら乾燥、と分けるといい感じでした。

保存は乾燥なら直射日光を避けて常温、開封後は半年くらいで使い切るのが目安。フレッシュは水で湿らせたキッチンペーパーに包んで冷蔵庫の野菜室、これで1週間はもちます。バジルだけは冷蔵で黒くなりやすいので、オリーブオイル漬けにして冷蔵、が我が家の結論です。

ここまで書いてきて言うのもなんですが、食物繊維の中心はやっぱり野菜・きのこ・海藻・豆・雑穀。ハーブは「香りのついたちょい足し」くらいのポジションでいい気がしてます。玄米に切り替える、味噌汁にわかめを増やす、そういう地味な積み重ねの方が、目標量には近づきやすい。

ハーブは、そこに彩りと風味を添えるもの。義務じゃなくて楽しみとして続けられる方が、結局長く残ると思うんです。

そうは言っても、外食が続いたり、コンビニで済ませる週ってあるじゃないですか。わたしもある。そういうとき、食物繊維の存在を思い出させてくれる商品があると、ちょっと助かるんですよね。

ファイブポイントデトックスは、食物繊維をはじめ、日々の食生活を意識したい人に選ばれているサプリメントです。ハーブや野菜だけで整えるのが難しい日の選択肢として、こういう商品もあるよ、というくらいの温度感で紹介しておきます。気になる方はチェックしてみてください。