ハーブに食物繊維って、正直あんまりイメージない。わたしも去年までそうでした。バジルとかローズマリーは香りづけで使うもので、栄養を摂るために食べる存在じゃないと思ってたんです。

でもある日、乾燥オレガノの成分表を見てびっくり。100gあたり食物繊維が40g前後あるらしい。え、そんなに?って二度見しました。

ただ、これには落とし穴もあって。実際に使う量を考えると話が変わってくるんですよね。今日はそのあたりを、うちの台所で試した感覚も交えて書いていきます。

食物繊維の話、ざっくり整理

食物繊維は、小腸で消化されずに大腸まで届く成分のこと。水に溶ける「水溶性」と、溶けない「不溶性」の2種類があると厚生労働省のe-ヘルスネットにも書かれています。

日本人の食事摂取基準2025年版だと、成人は1日25g以上が目標。でも実際、日本人の平均摂取量はこれより結構下。だからみんな「あと数g足したい」って気持ちで、いろんな食材を探してるわけです。

そこでハーブ、なんですけど。

ハーブ100gあたりの食物繊維量、並べてみた

日本食品標準成分表2020年版(八訂)とUSDA FoodData Centralから拾ってみます。

生の葉物ハーブ(100gあたり)

生パセリ:約6.8g
生バジル:約4.0g
生ペパーミント:約8g前後(USDA)

乾燥ハーブ・スパイス(100gあたり)

乾燥オレガノ、乾燥タイム、乾燥ローズマリー:いずれも40g前後
フェンネルシード:約40g

数字だけ見ると乾燥ハーブが圧倒的。でもこれ、罠があります。

「100gあたり」の落とし穴

乾燥オレガノを100g使う料理、あります?わたしはない。ピザにひと振り、パスタにひと振りで、せいぜい0.3〜0.5gくらい。ここに食物繊維は40%含まれていても、実際に摂れるのは0.1〜0.2gです。

つまり、ハーブで食物繊維の1日目標をカバーしようとするのは、ちょっと現実的じゃない。

じゃあ意味ないの?って話になるんですが、そうでもなくて。わたしはハーブを「メインの食物繊維源」じゃなくて、「日々の料理に自然に混ざる小さな栄養の粒」として捉え直しました。

実際にやってる、うちの取り入れ方

生パセリはみじん切りにして冷凍しておくと便利です。スープに小さじ2〜3杯ばーっと入れると、体感で1〜2g足せる。パセリの香りが強すぎない量だと、子どもも文句言わない。

バジルは我が家では夏だけプランター栽培。カプレーゼだけじゃなくて、卵焼きに刻んで入れると意外と合います。5枚くらい使えば0.2gくらい。

ミントはハーブティーで。乾燥ミントを大さじ1杯ポットに入れて蒸らすと、抽出液そのものにはあんまり繊維は出ませんが、茶葉を最後まで食べちゃう派の友人もいます(彼女いわく「歯にはさまるけどまあ気にしない」)。

ローズマリーとタイムは肉料理の相棒。これは食物繊維目当てじゃなくて、香りの底上げが本命。

種子系のほうが「食べる量」を稼げる

フェンネルシード、コリアンダーシード、チアシード。この「種子系」は葉物より一度に使う量が多いです。

チアシードは大さじ1で約5g、そのうち食物繊維が2g近く。これは葉物ハーブと比べて桁が違う。ヨーグルトに混ぜたり、水で戻してドリンクにしたり、朝の一手間で足せます。

フェンネルシードはインド料理でよく使うホールスパイス。食後に噛む習慣がある地域もあります。少量でも積み重なると、じわじわ効いてくる感覚。

結局、ハーブとどう付き合うか

ハーブで食物繊維をがっつり摂ろう、というより、ハーブは「香りと風味と、ちょっとした栄養のおまけ」くらいに考えるのが気楽です。

メインは野菜、豆、海藻、きのこ、穀物。そこにハーブが加わって、料理が楽しくなって、続く。食物繊維って一発で足りるものじゃなくて、毎日ちょっとずつ積むもの。だからハーブも「ちょっとずつ」の一員でいい。

わたしはこの考え方に落ち着いてから、ハーブを買う頻度が明らかに増えました。冷蔵庫にパセリの束があるだけで、料理の締めに一振りできる。それがなんか、うれしい。

体の中のリズムを整える発想も一つの選択肢

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