ハーブって香りづけのイメージが強いんだけど、実は食物繊維をそこそこ含むものが多いって知ってた？わたしは去年、料理研究家の友人に「乾燥バジル大さじ1でどれくらい繊維入ってると思う？」って聞かれて、答えられなくて悔しかった。それから調べ始めて、今も台所の棚を眺めるたびに発見がある。

今日はその話を、専門書っぽくならない範囲で書いてみます。

そもそも食物繊維ってなに、が意外とあやふや

厚生労働省のe-ヘルスネットでは「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と説明されてる。要は、胃や小腸で分解されずに大腸まで届く成分のことです。

大きく分けて2種類。水に溶ける「水溶性」と、溶けない「不溶性」。水溶性は果物のペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、海藻のアルギン酸あたりが代表選手。不溶性は水を吸ってふくらむタイプで、消化管をそのまま通っていく性質を持つ。

で、日本人の食事摂取基準（2020年版）だと、目標量は成人女性で1日18g以上、男性で21g以上。これがなかなか届かない。わたし自身、レコーディングしてみた週があって、平均13gだった。3人に2人くらいは足りてないって話も納得。

ハーブとスパイスの「乾燥100gあたり」がすごい

ここが面白いところ。食品成分表を見ると、乾燥ハーブ・スパイスは100gあたりの繊維量がわりと高い。パセリの乾燥、バジル、タイム、オレガノ、ローズマリー、セージ、コリアンダー、ミント、レモングラス——このあたりはドライの状態で繊維質を含んでる。

ただし。ここが大事なんだけど、実際に一度に使う量はせいぜい小さじ半分とか大さじ1とか。100gなんて使わない。だから「ハーブで1日の繊維をまかなう」って発想はちょっと違って、あくまで足し算の一部として考えるのが現実的です。

乾物って水分が抜けてるぶん、重量あたりの栄養が凝縮される。きくらげ、ひじき、切り干し大根、干し柿もそう。ドライハーブも同じ理屈。

ハーブティーは繊維がとれるのか問題

これ、よく聞かれる。カモミール、レモンバーム、ハイビスカスあたりのハーブティーを飲めば繊維がとれるかというと——正直、抽出液に移行する食物繊維はかなり限定的です。

茶葉（乾燥ハーブ）自体には繊維があるけど、お湯に溶け出すのは香り成分や一部の水溶性成分がメイン。ティーバッグを噛みしめて食べるならともかく、飲むだけでは繊維源としてはあまり期待できない、というのが正直なところ。

じゃあ何がいいかというと、粉末で丸ごと摂れるタイプ。

粉末や種皮で「まるごと」使えるもの

モリンガ（ワサビノキ）の葉粉末は、たんぱく質やミネラル、食物繊維を含む食用植物として国内外で流通してる。スムージーやヨーグルトに小さじ1混ぜるのが定番の使い方。青汁っぽい風味で、慣れないと最初は「うっ」となるけど、バナナと合わせるとかなり飲みやすい。

サイリウム（オオバコ科の種皮）は水溶性食物繊維が主成分で、水を含むとゼリー状にふくらむ性質を持つ素材。日本でも食品原料として広く使われてる。パン作りに混ぜたり、水に溶いて飲んだり。

チコリの根はイヌリンっていう水溶性・発酵性の食物繊維を多く含む。ヨーロッパではコーヒー代替の「チコリコーヒー」として親しまれてます。

ローズヒップは乾燥果実。ハーブティーの原料として有名だけど、こちらもお茶にした場合の繊維移行量は限定的。ジャムにしたり、細かく砕いてグラノーラに混ぜたりする方が、繊維源としては素直です。

わたしの取り入れ方、正直ベース

いろいろ書いたけど、毎日全部やるのは無理。わたしがここ半年続いてるのは3つだけ。

朝のヨーグルトにモリンガ粉末を小さじ1。昼のサラダに乾燥オレガノとバジルを多めに振る。夜のスープに乾燥パセリをひとつまみ。それだけ。合計しても繊維量としては2〜3gくらいだと思う。でも足し算の一部としてはバカにできない。

大事なのは、ハーブだけで解決しようとしないこと。ベースはやっぱり野菜、豆、きのこ、海藻、雑穀。そこにハーブで香りと少しの繊維を「重ねる」感覚。

あと、乾燥ハーブは開封して半年くらいで香りが落ちる。小瓶で買って、使い切るペースを意識するのがおすすめです。

試してみたい人へ

いきなり全部揃えなくていい。まずは家にある乾燥バジルかオレガノを、今夜の料理に大さじ1振ってみるところから。慣れてきたら、モリンガ粉末やサイリウムを試す。段階を踏むと、続きます。

わたしも最初は張り切ってハーブを7種類買って、3種類は使い切れずに香りが飛んだ。失敗も含めて、暮らしになじむ量を探すのが楽しい部分だなと思ってます。

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