ひじき・わかめ・昆布の食物繊維とミネラル、ちゃんと知ってから食べたい話

2026/08/05 08:33

味噌汁のわかめ、常備菜のひじき煮、鍋のときの昆布。海藻って毎日のように食卓に出てくるのに、実は「何がどれくらい入ってるのか」ちゃんと考えたことなかったんですよね。

去年、健康診断の結果を眺めながら「和食に戻そうかな」と思ったのがきっかけで、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をちょくちょく開くようになりました。読んでみると、思ってたのと違う発見がいくつもあって。

そもそも食物繊維って、2種類ある

食物繊維は、人の消化酵素で分解されない食品成分のこと。ざっくり分けると水溶性と不溶性の2種類。海藻は水溶性の割合が多めなのが特徴です。

たとえば昆布のぬめり。あれの正体はアルギン酸という水溶性食物繊維で、褐藻類ならではの成分。似た名前でフコイダンというのもあって、こっちは硫酸化多糖類という難消化性の成分に分類されます。

数字で見るとわかりやすくて、わかめ（原藻・生）100gあたりの食物繊維総量は3.6g（八訂増補2023）。乾燥ひじきになるとさらに濃縮されます。

海藻類に含まれるミネラルは、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、ヨウ素などなど。品目や部位によって偏りがあるので「海藻全部が同じ」ってわけじゃないのが面白いところ。

ひじきはカルシウムと鉄、わかめはマグネシウムとカリウム、昆布はヨウ素とアルギン酸——というふうに、なんとなくの得意分野があります。常備菜が3種類あれば、なんとなくカバーできる感じ。

ここは知っておいてほしい話。ひじきに含まれるヒ素は主に無機ヒ素で、農林水産省の公表では、乾物の総ヒ素含有量に対して約7割が無機ヒ素とされています。

ただ、無機ヒ素は水溶性。水洗い・水戻し・ゆでこぼしといった調理の過程で低減されることが、農林水産省や食品安全委員会から示されています。要は、たっぷりの水で戻して、その水は使わない。ゆでこぼしをする。この一手間で違ってくる、ということ。

わたしは前まで「戻し汁ももったいないから使う」派だったんですけど、ひじきに関してはやめました。

もうひとつ気にしたいのがヨウ素。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人の推奨量が130μg/日、耐容上限量が3,000μg/日。妊婦・授乳婦は上限2,000μg/日と設定されています。

で、昆布はヨウ素含有量が特に高い食品。日本人の平均ヨウ素摂取量が世界的に見て高いのは、昆布だしの文化があるからとも言われてます。

普段の食事で困ることはまずないけれど、「毎日昆布茶を何杯も飲む」「サプリと海藻を両方たっぷり」みたいな極端なやり方は、ちょっと立ち止まって考えた方がいいかもしれません。甲状腺に不安がある人はなおさら。

調べれば調べるほど「毎日ちょっとずつ、いろんな種類を、丁寧に戻して食べる」という、結局おばあちゃんが言ってたようなところに戻ってきます。

ひじきは月に数回、たっぷりの水で戻してゆでこぼしてから煮物に。わかめは味噌汁やサラダに毎日ちょっと。昆布はだしと佃煮でほどほどに。この距離感がわたしにはちょうどよさそう。

食物繊維を意識した和の献立って、続けるほど地味に体調のリズムが整う気がしてます。派手さはないけど、続けやすい。

ちなみに、外食続きで海藻も味噌汁も遠ざかってる週は、桑の葉や難消化性デキストリンといった食物繊維素材を配合したファイブポイントデトックスのような商品を、生活のリズムを整える一助として選ぶ人もいます。あくまで食事の代わりではなく、日々の選択肢のひとつとして。

まずは今日の味噌汁のわかめから、ちょっと意識してみようかな、くらいでいいと思ってます。