朝、時間ないですよね。わたしも余裕なんてないです。それでも食物繊維だけは意識してて、というのも令和元年の国民健康・栄養調査で日本人の平均摂取量が目標に届いてないって話を知ってから、ちょっとだけ気になってて。

目標って、成人女性で1日18g以上、男性で21g以上(日本人の食事摂取基準2020年版)。18g、って聞くとピンとこないけど、ごはん茶碗1杯で摂れる食物繊維は0.5gちょい。つまり普通に3食食べても足りない日がザラにあるってことです。

朝が勝負だな、と思った理由

昼はコンビニで済ませる日もあるし、夜は疲れて適当。じゃあどこで積み増すか、と考えたら朝しかなかった。逆に言えば、朝に5〜7gくらい入れておくと、1日全体がぐっとラクになる感覚があります。

ちなみに食物繊維は、水に溶けるタイプと溶けないタイプの2種類に大別されるそうです(厚生労働省 e-ヘルスネット)。水溶性は果物・海藻・大麦に多くて、不溶性は穀類・野菜・豆・きのこに多い傾向。両方を混ぜるのが理想らしいので、朝に両方入る組み合わせを考えるようにしてます。

わたしの定番、3パターン

1. オートミール+バナナ+ヨーグルト

オートミール30gを牛乳か豆乳でふやかして、輪切りのバナナをのせるだけ。所要時間、3分。オートミールはえん麦を加工した全粒穀物で、100gあたりの食物繊維量が精白米より多い(日本食品標準成分表)。バナナには食物繊維のほかにレジスタントスターチやオリゴ糖も含まれるらしくて、味的にも合うので続いてます。

2. 納豆ごはん+もち麦

ごはんを炊くときに、白米2合ともち麦50gを一緒に炊いておく。あとは納豆をかけるだけ。もち麦にはβ-グルカンっていう水溶性食物繊維が入ってて、これがけっこう嬉しい。夜のうちに炊いておけば朝は温めるだけです。

3. 何もしたくない日は、キウイ1個と全粒粉パン

本当に無理な日。キウイは果物の中でも食物繊維量が多い部類に入るそうで、皮をむいてスプーンで食べるだけ。全粒粉のトーストと合わせて終わり。

ちょい足しリスト

いつもの朝食に足すだけなら、これが早いです。

味噌汁にわかめ・乾燥ひじき・切干大根のどれかヨーグルトにきなこ大さじ1目玉焼きの横に蒸し大豆をパラパラトーストにアボカド半分

乾物ってすごくて、切干大根や干ししいたけは食物繊維量が多い食材として知られてます。味噌汁に投げ込むだけなので、正直これが一番ラク。

コンビニで完結させる日

寝坊した朝。おにぎり(もち麦入りが売ってればそれ)、ゆで卵、カットフルーツ、無糖ヨーグルト。これで5g前後は届くはず。完璧を目指さない、が続けるコツだなと最近思ってます。

続けてみて感じてること

数字で管理しようとすると絶対に挫折するので、わたしは「朝に何かひとつ、繊維っぽいものを足せたらOK」くらいのゆるさでやってます。忘れる日もあるし、外食が続く週もある。それでも、朝の一皿を少し変えるだけで自分の食生活が変わった気がする、というのは正直な感想。

食物繊維はヒトの消化酵素で分解されない食品成分と定義されるそうで(厚生労働省 e-ヘルスネット)、体の中でどう働くかは調べるとキリがないんですが、まずは食卓に増やすところから。難しいことは後で考えたらいいかなと。

朝、あと3分だけ、繊維のことを思い出してみてください。それだけで案外変わります。

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