産後のだるさとつきあう食卓のはなし|鉄とビタミンB群、どう足す？

2026/08/08 08:34

下の子を産んだあと、夕方になると視界がぼんやりする日がしばらく続いた。寝不足のせいだと思ってたけど、産婦人科で「授乳中って鉄がだいぶ持っていかれるよ」と言われて、ああそうかと。今日はそのとき教わったことと、自分の食卓でやってみたことを書いておきます。

授乳期の女性は、鉄の必要量が普段より増えるとされていて、厚生労働省の食事摂取基準にも付加量が設定されているそう。ビタミンB群も、赤血球をつくったりエネルギーを回したりする補酵素として働くので、産後の忙しい時期にこまめに摂りたい栄養素、と言われています。

鉄には2種類ある、って知ってた？

わたしは知らなかった。ヘム鉄と非ヘム鉄。ヘム鉄は動物性で、レバー・赤身肉・かつお・まぐろに多い。非ヘム鉄は植物性で、小松菜・ほうれん草・大豆製品・ひじきに含まれるらしい。

で、面白いのが吸収のされ方が違うところ。非ヘム鉄はそのままだと吸収率が低めなんだけど、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に食べると吸収が上がると報告されている。逆に、濃い緑茶やコーヒーに含まれるタンニン、玄米などのフィチン酸は吸収を抑えることが知られている。

これを知ってから、朝の緑茶を食後30分ずらすようになった。地味だけど、こういう小さな工夫の積み重ねなんだと思う。

参考までに、産後2ヶ月から半年くらいの間、切らさないようにしてた食材。

豚こま。ビタミンB1が豊富で、疲労感の気になる時期に使いやすい。特売の日に小分け冷凍しておくと、平日の20時に「もう無理」ってなっても5分で炒め物になる。

卵。B2が入ってて、ゆで卵にしておくと片手で食べられる。授乳中って、両手が空くタイミングが少ないから、これが大事だった。

小松菜。ほうれん草より下処理がラクで、冷凍してもそんなに味が落ちない。ちりめんじゃこと一緒に炒めると、非ヘム鉄+動物性たんぱく質の組み合わせになる。

バナナと納豆。B6と葉酸。朝、ぼーっとしながらでも用意できる。

厳密に測ったわけじゃないけど、意識してみたのは3つ。

ひとつめ、ほうれん草のおひたしに、かつお節を多めにかける。動物性たんぱく質と一緒だと非ヘム鉄が吸収されやすい、という話を信じてやってみた。

ふたつめ、レバーは月に2〜3回、焼き鳥屋さんで買ってきて食べる。自分で調理する気力がない日でも、これなら続けられた。

みっつめ、食後のお茶を麦茶に変えた。緑茶が好きなんだけど、食事とかぶらない時間に飲むようにした。

4ヶ月くらい続けたら、夕方の視界のぼんやりが減った気がする。気がする、程度の話です。個人差もあるし、気になる症状があれば産婦人科で血液検査をしてもらうのが早い。わたしも一度フェリチンを測ってもらってから、食事の方向性を決めました。

B群は水溶性で、体に長く溜めておけないと言われている。だから一度にドカ食いより、朝・昼・晩に少しずつ入れる方が理にかなってるらしい。

朝は納豆かバナナ、昼は豚肉か魚、夜はレバーや卵や緑黄色野菜。全部揃えなくていいから、1食に1品だけでもB群を意識する食材を混ぜる。これくらいのゆるさじゃないと、産後は続かない。

妊産婦のための食生活指針でも、主食・主菜・副菜の組み合わせが基本、とされています。完璧じゃなくていい。「今日はお味噌汁に小松菜足しただけ」でも、昨日より前進。

正直、料理する気力すらない日はあります。産後3ヶ月目、夫が出張で1人育児だった週、わたしは3日連続でコンビニのおにぎりと惣菜で乗り切った。それでも死なない。

ただ、そういう日が続くと、鉄もB群も足りなくなりがちなのは事実。そんなときに、食事の底上げとしてファイブポイントデトックスのようなブレンドを常備してるママ友もいます。あくまで日々の食事の補助という位置づけで、生活のリズムを整えるヒントとして選ばれているそうです。

気になる方はチェックしてみてください。ファイブポイントデトックスをみる

産後の体は、思ってた以上に消耗してる。無理せず、頼れるものに頼りながら、少しずつ整えていけたらいいですよね。