出産して数ヶ月経った頃、わたしは「これ、育児疲れだけじゃないかも」と思う瞬間が何度もありました。夜中の授乳で寝不足なのは当然として、朝起き上がるのがしんどい、階段で息が切れる、なんとなく気持ちが沈む。友人ママに話したら「わたしもそうだった」って返ってきて、あぁ、産後ってこういう時期なんだ、と。

そんな体感の裏側には、栄養の事情もあるみたいで。今日は鉄とビタミンB群の話を、食卓レベルでゆるくまとめてみます。

産後は鉄が足りなくなりやすい、と言われる理由

厚生労働省の資料を読むと、妊娠・出産時の出血や、授乳で赤ちゃんに栄養を渡すことで、産後ママは鉄の需要が増える時期だと書かれています。もともと月経のある女性は鉄が不足しやすい層で、そこに出産が重なる。だから食事で意識的に補いたい栄養素として挙げられているんです。

鉄には2種類あって、動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品や卵・乳製品に多い非ヘム鉄があります。ヘム鉄のほうが吸収されやすいと言われていて、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がるとされています。

具体的にどんな食品?

ヘム鉄が多いのは、赤身の肉や魚、レバーあたり。カツオのお刺身、牛の赤身、まぐろの中落ち。わたしは産後、夫に頼んで週に何度かカツオのたたきを買ってきてもらってました。切って盛るだけだし、生姜とみょうがを乗せれば立派な一皿になる。

非ヘム鉄はほうれん草、小松菜、大豆製品、ひじき、切り干し大根など。ここにレモンを絞ったり、パプリカやブロッコリーを合わせるとビタミンCが足せます。ほうれん草の胡麻和えに柑橘を少し、みたいな組み合わせ。

正直、産後で立ってるのもきつい時期に「バランスの取れた献立を」なんて無理です。わたしがやってたのは、納豆に卵を落として醤油ちょっと、みたいな最小限のもの。納豆にも非ヘム鉄、卵にもヘム鉄が含まれるので、これでも一応足しにはなる。

ビタミンB群は、8種類の総称

ビタミンB群って一括りにされがちだけど、実はB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8つの水溶性ビタミンの総称なんですよね。それぞれ役割が違って、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関わったり、B12と葉酸は赤血球の形成に関与すると言われています。

ざっくり食品で言うと——

B1は豚肉、玄米、豆類。豚のしょうが焼きは産後ママの味方かもしれない。B2はレバー、卵、乳製品、納豆。B6はカツオやまぐろ、鶏肉、バナナ。B12は魚介類やレバー、卵など動物性食品に主に。葉酸はほうれん草、ブロッコリー、枝豆、レバーなど。

面白いのは、鉄が多い食品とB群が多い食品って結構かぶってるんです。レバー、赤身魚、ほうれん草、卵、大豆製品。だから「レバニラ炒め」「ほうれん草と卵の炒め物」「まぐろ納豆丼」みたいな、シンプルな一皿でどっちも狙える。

調理でちょっと気にしたいこと

ビタミンB群は水溶性なので、茹でこぼしたり水にさらしたりすると流出しやすいと言われています。ほうれん草を茹でたら、茹で汁は捨てるしかないけど、蒸すとか、スープごと食べるとか、そういう工夫で損失を減らせる。

わたしが産後よくやってたのは、鍋に豚肉と豆腐とほうれん草を放り込んだ味噌汁みたいなもの。汁ごと食べるから、水に溶け出したビタミンもある程度は摂れる、はず。手抜きだけど理にかなってた気がする。

それでも食べられない日、ってある

母乳のリズムに合わせて自分の食事が後回しになる日、ありますよね。パンをかじって終わり、みたいな日。そういうときはもう仕方ないと割り切って、翌日ちょっと意識する、くらいでいいと思ってます。

完璧な食卓じゃなくて、「今日はカツオ買えたな」「今日は納豆に卵落とせたな」って積み重ね。それが産褥期の現実に合ってる気がします。気になる方は、産婦人科や地域の保健センターで栄養相談を受けられることも多いので、遠慮せず頼ってみるのも手です。

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