産後、ずっとだるい。鉄とビタミンB群を食事で少しずつ足していく話

2026/08/10 08:35

産後3ヶ月くらいから、なんかずっと体が重い。階段を上がると息が上がるし、抱っこしてると手先が冷たくなる感じ。わたしも同じでした。健診で「数値は基準内ですけどね〜」と言われて、じゃあこのだるさは何なの、と思ったのを覚えてます。

調べていくと、産後の女性は鉄とビタミンB群が足りなくなりやすい時期らしい。厚生労働省の食事摂取基準を見ると、授乳中の女性は鉄もB群も付加量が上乗せされてる。母乳を作る分、単純に必要量が増えてるってことですね。

まず「鉄」の話から

鉄には2種類あって、動物性の食品に入ってるのがヘム鉄、植物性に入ってるのが非ヘム鉄。ヘム鉄のほうが体に吸収されやすいと言われてます。

ヘム鉄が多いのは、レバー、赤身の牛肉、かつお、まぐろ、あさり、しじみあたり。非ヘム鉄はほうれん草、小松菜、大豆製品、ひじきなど。

で、産後の食卓って、正直そんなに手の込んだものは作れない。わたしは離乳食が始まる前あたりから、しらすと納豆と小松菜のおひたしを冷蔵庫に常備してました。あと、しじみの味噌汁のインスタント。これを昼にお湯で溶くだけ。

非ヘム鉄はビタミンCと一緒だと吸収されやすくなるので、ほうれん草にレモンをちょっと搾るとか、食後にキウイを半分とか、そのくらいで十分。逆に、濃い緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を邪魔するらしいので、食事中の飲み物は麦茶か白湯にしてました。

B群はB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の総称。水溶性で体にためておけないので、毎日の食事でこまめに摂るのが基本だそうです。

糖質の代謝にB1、脂質にB2、たんぱく質にB6。B12と葉酸は赤血球を作るのに関わってる、と食事摂取基準にも書かれてます。だから鉄と一緒に意識するといい栄養素、という位置づけ。

豚肉、卵、鮭、納豆、玄米、ブロッコリー。この辺を1日のどこかに入れる。わたしがよくやってたのは、朝は納豆ご飯と卵、昼は前日の残りの豚汁、夜は鮭を焼くだけ。凝ったことはしてません。

ただ、食事だけでどうにもならないこともあります。立ち上がるたびに目の前が真っ白になる、動悸がする、爪がスプーンみたいに反る、氷を無性に食べたくなる。こういうのは産後の貧血のサインとして知られてるので、産婦人科か内科で血液検査を受けたほうがいい。

「疲れてるのはみんな一緒」と自分を納得させる前に、一度採血してもらうと安心です。数値で見えると、対処も変わるので。

正直、産後に「バランスのいい食事を」って言われても無理な日はある。夜中に3回起きた翌朝に鮭を焼ける人、そんなにいない。

だから、冷凍のカット野菜、ゆで卵のパック、しらす、納豆、無添加のお味噌汁、小分けの焼き魚。この辺をローテーションで冷蔵庫に入れておくと、体力ゼロの日でもなんとかなります。買い物すら大変な時期は、宅配やネットスーパーに切り替える。

あと、パートナーや実家に「ちょっと鉄分ありそうなもの買ってきて」と頼めるようにメモを冷蔵庫に貼っておくのもおすすめ。名前が出てると人は動きやすい。

それでも食事だけで整えるのが難しい日は、栄養補助食品を組み合わせるのもひとつです。ファイブポイントデトックスは、日々の食事にプラスして取り入れられる商品として選ばれています。気になる方は成分表を見て、いま自分に足りてなさそうなものが含まれているか確認してみてください。