在宅仕事が続いて体が重い。椅子から離れられない日々に、わたしがやってみたこと

2026/08/12 08:35

朝起きて、パソコンの前に座って、気づいたら夕方。トイレとコーヒーを淹れるとき以外、ほとんど椅子から立ってない日が週に3回はある。テレワークが始まって、もう4年目に入った。

最初のうちは通勤がなくなって楽だと思ってた。でも去年の秋くらいから、夕方になると足がパンパンで、肩が石みたいに固い日が増えた。夜、湯船に浸かると太ももの外側が痛い。これ、通勤してた頃はなかった感覚。

座ってる時間、思ってた3倍だった

厚労省が2024年に出した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を読んだとき、けっこう驚いた。座位行動が長いほど死亡リスクが上がると書かれていて、日本人成人の座位時間は世界的にも長い方だと。

で、自分の1日を記録してみた。朝食30分、仕事で7時間半、夕食40分、そのあとソファで2時間。ざっと10時間半。想像してたより1.5倍くらい長かった。

WHOのガイドラインだと、座りっぱなしを減らして、少しでも動く時間を増やすことが推奨されている。強度の高い運動じゃなくていい。とにかく「座り続けない」ことが大事らしい。

ジムに行くとか、朝ランするとか、そういうハードルの高いことは続かなかった。だから、いちばん最初にやったのは、タイマーを30分でセットして、鳴ったら一度立ち上がる、それだけ。

立ち上がって、コップに水を注ぐ。窓のところまで歩く。肩を回す。1分もかからない。

これを2週間続けたら、夕方の足のむくみ感が変わった。完全になくなったわけじゃないけど、夜になっても靴下の跡がくっきり残るような日は減った気がしてる。

もうひとつ気づいたのが、家にいるとかえって食事が適当になること。ランチはパンとコーヒーで済ませて、夕方お腹すいてお菓子、みたいな日が続いてた。

厚労省の食事摂取基準を眺めていて、ビタミンB群やたんぱく質が不足すると疲労感につながりやすいと知って、意識的に朝に卵と納豆を足すようにした。地味だけど、これも続けてみると午後の頭のぼんやりが違う。

あと、コーヒーを1日4杯飲んでたのを2杯に減らした。食品安全委員会がカフェインの過剰摂取について注意喚起を出していて、自分は明らかに摂りすぎてた。

正直、今も座りっぱなしの日はある。締切前とか、集中してるときは立てない。それはそれでいい、と思うようにした。

大事なのは、平均して1週間で見たとき、動く時間が少しでも増えていること。厚労省のガイドも「今より10分多く」を推奨してる。10分。それくらいなら、なんとかなる。

体の重さって、原因がひとつじゃない。運動不足、栄養の偏り、睡眠、ストレス、いろいろ絡み合ってる。だから「これをやれば解決」みたいな話はできない。ただ、小さいことを2つ3つ足していくと、2週間後の自分は少し軽い。わたしはそう感じてる。

忙しい日の栄養サポートに、わたしはハーブや植物由来の成分を配合したファイブポイントデトックスを取り入れてる人もいると聞いて、こういう選択肢もあるんだなと知った。あくまで日々の生活習慣の土台があってこそ、だと思ってる。