在宅ワークが続いて体が重い日。座りっぱなしの一日に、わたしが挟んでる小さな習慣

2026/08/13 08:34

テレワークが定着してから、もう何年になるんだろう。わたしの場合は3年半くらい。最初は「通勤なくて最高」って浮かれてたんだけど、去年の秋あたりから、夕方になると腰の奥がずーんと重くて、階段を上がるだけで太ももが張るようになった。

で、ある日ふと歩数計を見たら、一日の合計が812歩だった。812歩。トイレとキッチンの往復だけだと、こうなるらしい。

座ってる時間が長いと、体はどうなるのか

厚生労働省のe-ヘルスネットにも書かれてるんだけど、座っている時間が長い生活は「座位行動」と呼ばれていて、日本人は世界的にも座位時間が長い国の一つと言われています。テレワークでその傾向がさらに強まった、という話。

座りっぱなしが続くと、下半身の血の巡りが鈍くなる。長時間動かないと、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たさなくなって、脚がむくむ。ここまでは実感としてもわかる。

厄介なのは、これが習慣になると、生活リズム全体がゆっくり傾いていくこと。運動量が減れば食欲も揺らぐし、姿勢が固まれば肩や首も張ってくる。一個ずつは大したことないのに、積み重なると「なんか最近ずっとだるい」になる。

身体活動・運動ガイド2023でも触れられているんだけど、座位を中断する「ブレイク」を挟むこと自体に意味があると言われています。長く座り続けないこと。それが大事。

わたしが試してよかったのは、パソコンのタイマーを50分でセットして、鳴ったら立つ、というだけのルール。立って、水を汲みに行って、洗濯物を1枚たたむ。これだけ。運動じゃない。ただ「座り続けない」ための儀式。

最初の1週間はタイマーを止めて無視してた。正直めんどくさかった。でも2週間目くらいから、夕方の腰のずーんが少しマシになってきて、あ、これ効いてるかもと思った。

ストレッチも続けてる。といっても本格的なやつじゃなくて、朝コーヒーを淹れてる間に肩を回す、夜歯磨きしながら踵を上げ下げする、その程度。

大事なのは「やる時間を決めない」こと。決めると絶対サボる。すでに毎日やってる行動(コーヒー、歯磨き)にくっつけると、勝手に続く。行動科学の本で読んだやり方なんだけど、わたしには合ってた。

体の重さって、動きだけの問題じゃないんだよね。夜更かししてスマホ見てる日は、翌日絶対だるい。夕食が炭水化物だけの日も、次の朝起きにくい。

タンパク質を意識して摂る、野菜を先に食べる、水をこまめに飲む。当たり前のことなんだけど、テレワークだと食事が雑になりがちで、気づくとカップ麺で済ませてる。わたしは冷蔵庫にゆで卵を常備するようにして、それだけでも変わった。

あと、朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる。これも地味だけど、夜の眠りの質が変わる感じがする。

個人的に一番効果あったのは、机の高さを変えられる昇降デスクを買ったこと。決して安くはなかったけど、午後だけ立って作業するようにしたら、一日の終わりの疲労感が明らかに違った。

そこまで投資できなくても、椅子の高さを見直すだけでも変わる。膝が直角、足の裏がしっかり床につく高さ。うちのダイニングチェアだと足がぶらぶらしてて、それが腰に来てたことに、変えてから気づいた。

座りっぱなしの生活と付き合いながら、朝晩の習慣を整えていく。その中で、日々の巡りを気にする人たちに選ばれているサプリメントとしてファイブポイントデトックスという商品があります。5つの和のポイント成分が組み合わされたもので、生活習慣を見直したい人が生活に取り入れているようです。

体は毎日の小さな選択の積み重ねでできてる。1時間に1回立つとか、朝カーテンを開けるとか、そういう地味なことの延長線上に、少し楽な明日がある気がしてます。