テレワークが3年目に入って、わたし、明らかに体が重くなりました。夕方になると足がだるくて、肩甲骨のあたりがガチガチ。原因はわかってる。座りっぱなしなんですよね。

厚生労働省のe-ヘルスネットに「座位行動」という言葉が載っていて、これは座ったり寝転んだりして過ごす、消費エネルギーが低い状態のこと。日本人は世界でもかなり座っている時間が長い国民らしくて、平均7時間くらい座ってるそうです。テレワーク中の自分を振り返ると、たぶんもっと座ってる。朝9時から夕方6時まで、トイレと昼ごはん以外ほぼ椅子。

30分に1回、立つ。それだけで違う

いろいろ調べてみて一番シンプルだったのが、30分〜1時間に1回、立ち上がるという話。厚労省の資料でも「長時間座り続けない工夫」がすすめられていて、こまめに立つだけで血流が変わるらしいんです。

わたしがやってるのは、キッチンタイマーを45分にセットして、鳴ったら立つ。これだけ。立って水を飲む、窓を開ける、伸びをする。時間にして30秒。でも、これを1日10回やると習慣になります。

あと最近始めたのが、Web会議のときは立って参加すること。話すだけの会議なら、座ってなくていいんだよなって気づいてから、ノートPCを本棚の上に置いて立ち会議スタイルにしました。1時間の会議でも意外と平気。

デスク環境を1個だけ変える

椅子とか机とか、全部揃えるとお金がかかるから、優先順位で1個だけ変えるとしたらモニターの高さだと思ってます。目線が下を向いてると、首と肩に負担が全部乗る。わたしは分厚い辞書2冊でノートPCを底上げして、外付けキーボードをつなげました。合計3,000円くらい。これで首の張りがだいぶ変わった気がします。

厚労省の健康日本21では、成人の身体活動量として1日8,000歩くらいを目安にしています。テレワークだと家から出ないと3,000歩もいかない日がある。ここが一番の落とし穴。

1日のどこかに「歩く用事」を作る

わたしの場合、コンビニのコーヒーを昼に買いに行くのを口実にしてます。往復で15分、1,500歩くらい。買わなくてもいいんだけど、外に出る理由があると足が動く。

あと、夜ごはんの後に近所を10分だけ歩く。これは血糖値が上がる時間帯に体を動かす狙いもあるらしくて、消化にも良い感じ。まあ、雨の日は普通にサボります。毎日完璧を目指すと続かないので、週4できれば上出来くらいの気持ち。

水と食事と睡眠、地味だけど効く

水分は意識しないとテレワークだと本当に飲まない。オフィスにいた頃は同僚がお茶を淹れてくれたりしたけど、家だと自分だけ。デスクに1リットルの水筒を置いて、これを夕方までに空にするルールにしてます。

食事は、昼にコンビニ弁当で済ませる日が続くと、夕方の重さが増す気がする。野菜スープをまとめて作っておいて、昼に足すだけでも違います。あと、寝不足の日は翌日の体の重さが全然違うので、23時には寝る努力をしてる。まだ守れない日も多いけど。

完璧じゃなくていい

座りっぱなしを完全になくすのは無理だし、そこは諦めていいと思ってます。ただ、45分に1回立つ、モニターを目線に上げる、昼に少し歩く、水を飲む——このうちどれか1個でも今日から始めれば、来週の自分は少し軽いはず。

体をいたわる生活習慣の一部として、ファイブポイントデトックスのような和漢素材のドリンクを取り入れている方もいます。毎日の習慣を組み立て直す中で、こういう選択肢もあるという話でした。

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