在宅ワーク3年目、体が重いのは気のせいじゃなかった話

2026/08/16 08:34

テレワークが始まって3年半。わたしの1日の歩数、平気で1,500歩を切ります。トイレと台所を往復するだけの日もあって、正直「これ、大丈夫なのかな」と思いながら過ごしてました。

朝起きても体が重い。夕方には足がパンパン。休日にちょっと出かけただけでぐったり。原因はわかってるんです。動いてないから。でも、じゃあ何をどうすればいいのか、ちゃんと調べたことはなかった。

座ってる時間、日本人は世界トップクラスらしい

厚生労働省のe-ヘルスネットを読んでたら、日本人の平日の座位時間は1日約7時間で、これは世界20カ国の調査で最長クラスなんだそうです。テレワーク組はここにさらに乗っかるので、10時間超えも普通にありえる。

問題は「長く座ること」そのもの。仕事終わりにジムに行って汗を流しても、日中ずっと座ってた事実は帳消しにならないという研究があるらしくて、これを読んだときは正直ショックでした。運動してるから大丈夫、って思ってたので。

ふくらはぎは「第二の心臓」って言われますよね。座りっぱなしだとこのポンプが動かないから、血液も水分も下半身に溜まりやすくなる。夕方の足の重さ、あれの正体はだいたいこれです。

いろんな資料を読んで、いちばん現実的だなと思ったのが「30分に1回は立つ」というシンプルなルール。

WHOも近い内容を出してるし、日本の健康経営系の資料でも共通して言われてる話です。長時間の連続座位を分断することが大事、と。立ち上がって水を汲みに行くだけでもいい。トイレついでに肩を回すだけでもいい。

わたしはスマホのタイマーを28分に設定してます。中途半端な数字なのは、キリのいい時間だとどうせ無視するから。

続かなかったのは、朝のヨガ。3日で挫折した。あと、スタンディングデスク導入も検討したけど、足が疲れて結局座ってた日が多くて、家族に「あれ買った意味ある?」と言われました。

逆に続いてるのは3つ。

ひとつめ、会議中の足首回し。カメラに映らない足元でこっそりやる。誰にもバレないし、夕方のむくみ具合が明らかに変わった気がします。

ふたつめ、昼休みに外に出る。近所を10分歩くだけ。日光を浴びるのも兼ねてるので、夜の寝つきも変わりました。

みっつめ、夕食を早めに済ませる。20時までに食べ終わると翌朝の体の軽さがぜんぜん違う。座り時間が長い日ほど消化に時間がかかる感じがして、これは自分の体で実感してる部分です。

動く量が減ったのに、通勤してた頃と同じ量を食べてたら、そりゃ増えます。わたしも2年で4キロ増えました。

足したいものより、減らせるものを探すほうがラク、というのが最近の結論です。夜のごはん少なめ、間食を果物やナッツに寄せる、寝る2時間前は水かお茶だけ。これだけでも体の重さの感じ方が変わってきました。

厚労省の資料でも、テレワーク時代は「食事量の見直しと、こまめな身体活動」の両輪が推奨されてます。片方だけだと片手落ちなんですよね。

生活習慣の見直しがベースなのは大前提として、それだけだと物足りないと感じる日もあります。夜、なんとなくお茶を1杯挟むだけで気持ちの切り替えができる、みたいな小さな習慣が意外と効いたりする。

わたしが最近取り入れてるのがファイブポイントデトックスというお茶。5種類の素材をブレンドしたハーブティーで、ノンカフェイン。夜に飲めるのがいちばんのポイントで、白湯代わりに飲んでます。味も飲みやすい。

これで何かが劇的に変わる、という話ではなくて、「1日を締める儀式」として使ってる感覚に近いです。座りっぱなしの日ほど、こういう区切りがあると気持ちが落ち着く気がして。

3年半かけて学んだのは、テレワークで健康を保つのに必要なのは意志の強さじゃなくて、仕組みだということ。タイマーを鳴らす、昼に外に出るルートを固定する、夜のルーティンを決める。考えなくても動ける状態を作るのがいちばん続く。

いま、体が重いなと感じてる人は、たぶん体からのサインが出てるんだと思います。全部を一気に変えなくていい。まずは30分に1回、立ち上がるところから。わたしはそこから始めました。