食物繊維、多く摂ればいいって話でもないみたい。わたしが目安を調べ直した記録

2026/08/18 08:34

3年前くらいかな。便通のことでちょっと悩んでて、朝はもち麦ごはん、昼はサラダ大盛り、夜は納豆にきのこ、間食はドライフルーツ、みたいな生活を2週間くらい続けたことがあるんです。

結果、お腹が張って苦しくなった。

「食物繊維、たくさん摂ればいい」って思い込んでたんですけど、どうやらそんなに単純な話じゃなかったみたい。今回は、あのとき自分が調べ直したことをまとめてみます。

そもそも食物繊維って2種類あるらしい

厚生労働省のe-ヘルスネットとか、大塚製薬の解説ページを読み比べて、ようやく整理できたんですけど、食物繊維はざっくり水に溶けるものと溶けないものに分かれます。

水溶性は、こんにゃく・大麦・海藻・果物あたり。ペクチンとかβ-グルカンとかイヌリンとか、名前は聞いたことあるやつです。ゲル状になって、腸内細菌のごはんになる。

不溶性は、玄米・ごぼう・きのこ・豆類あたり。セルロース系。水を吸って膨らんで、便のかさを増やす方向で働くと言われています。

で、わたしがやらかしてたのは、この2つのバランスを完全に無視して、ひたすら「繊維多そうなもの」を積み上げてたことでした。

日本人の食事摂取基準2020年版だと、成人男性で1日21g以上、女性で18g以上が目標量。2025年版では成人25g以上に引き上げる方向で議論されてるみたいです。

じゃあ日本人は実際どれくらい摂れてるかというと、令和元年の国民健康・栄養調査で平均15g前後。目標に届いてない人がわりと多い、というのが現状のようです。

ここまで見ると「じゃあもっと増やさなきゃ」ってなるんですけど、話はここから。

各医療機関の情報を横断で見ていくと、食物繊維を短期間で大量に摂った場合、こういう変化が報告されていました。

お腹の張り、ガス、腹痛、下痢。それから、水分が足りない状態で不溶性を大量に摂ると、逆に便が硬くなることもあると書かれていて、これはまさに当時のわたしでした。良かれと思って増やした側から不調になる、っていう皮肉。

あと、カルシウムや鉄、亜鉛といったミネラルの吸収を妨げる可能性も指摘されているそうです。ただしこれは、普通に野菜や穀物を食べてる範囲なら大きな問題にはならないとされていて、リスクが高くなるのはサプリや青汁、機能性食品でぐっと上乗せしたときみたい。

ここが一番知りたかったところなんですけど、明確な「上限値」は日本の基準には定められていないんですね。ただ、目安として見えてきたのは、25gを大きく超えて、しかも水分をあまり摂らずに、しかも不溶性ばかりに偏る、という組み合わせが不調につながりやすいということ。

逆に言うと、食品からバランスよく25g前後を目指すぶんには、健康な人ならまず問題にならないと考えられます。

あのとき失敗してから、3つだけ意識するようになりました。

ひとつ、水を一緒に飲むこと。繊維を増やす日は、意識してマグカップ1〜2杯ぶん水を足すくらい。

ふたつ、水溶性と不溶性を両方入れること。朝はもち麦（両方入ってる）、昼にわかめの味噌汁、夜に根菜、みたいな。全部同じ種類にしない。

みっつ、サプリ系で上乗せしないこと。食品から摂れてる日は、それ以上足さない。足したくなる日は、食事のほうを見直す。

この3つに変えてから、少なくとも「増やして苦しくなる」は起きなくなりました。

結局のところ、繊維の話に限らずなんですけど、体って一気に何かを増やされるのが苦手みたいです。徐々に、バランスよく、水と一緒に。これに尽きるなと、いまは思ってます。

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