食物繊維、体にいいって聞くから、わたしも一時期めちゃくちゃ意識して摂ってた時期があるんです。サラダ山盛り、朝はオートミール、間食は焼き芋、飲み物は難消化性デキストリン入りのお茶。完璧じゃんって思ってたんですけど、2週間くらい経った頃かな、お腹がゆるくなって、逆にお腹が張って苦しくなって。

あれ、これって摂りすぎ？と気になって調べたのが始まりでした。

食物繊維って、そもそも消化されない

食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化成分」という定義なんですって。つまり、小腸で吸収されないまま大腸まで届く。エネルギー源にもならない。だから摂ってもカロリーにならないんですね、基本的には。

で、大きく2種類あるんです。水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性。

水溶性は、果物や野菜のペクチン、昆布やわかめのぬめり成分のアルギン酸、あとイヌリンや難消化性デキストリンもここ。水に溶けてゲル状になる。

不溶性は、野菜の筋っぽい部分のセルロースとか、きのこ、豆類に多いやつ。水を吸ってふくらんで、便のかさを増やす。

この2つ、体の中での動き方が全然違うから、摂りすぎたときの不調も違ってくるんです。

摂りすぎるとどうなるか、種類別に

不溶性を摂りすぎると、便のかさが増えすぎて、水分が足りないと逆にコロコロになって出にくくなる。便秘の人がゴボウとかきのこをドカ食いして「よけい詰まった」ってなるパターン、これです。わたしの母がまさにこれで、驚いてました。

水溶性、特にサプリやトクホで摂る難消化性デキストリンは、量が多いとお腹がゆるくなりやすい。製品にも「一度に多量摂取するとお腹がゆるくなることがあります」って書いてあるものが多いです。わたしのお腹がゆるくなったの、たぶんこれが一因。

あと、意外と知られてないんですけど、食物繊維を摂りすぎると鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛といったミネラルの吸収を妨げることがある、と報告されています。貧血気味の人とか、成長期の子とか、妊娠中の人は、量に気をつけたいところ。

じゃあ1日どれくらいがちょうどいいの

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、18〜64歳の目標量が男性21g/日以上、女性18g/日以上とされています。2025年版では成人男性の目標量が少し引き上げられる方向で見直されているそうです。

ただね、面白いのが、耐容上限量、つまり「これ以上摂っちゃダメ」って上限は設定されてないんです。理由は、食物繊維の種類が多すぎて、一律に安全上限を科学的に決められないから。個人差がすごく大きい成分なんですね。

そして平成30年の国民健康・栄養調査だと、日本人の食物繊維摂取量は目標に届いてない。特に20〜40代が足りてない。つまり、普通に食べてる分にはむしろ不足しがちで、摂りすぎが問題になるのはサプリやトクホを重ねて使ってる人ってこと。

これ、聞いたときちょっとホッとしました。野菜と豆と海藻と全粒穀類を普通に食べてる分には、まず摂りすぎにはならない。

わたしがいまやってる、ちょうどいい摂り方

あの一件以来、こんな感じで落ち着いてます。

朝は雑穀ごはんかオートミール。昼は野菜多めの定食っぽい構成にして、副菜にひじきとか切り干し大根とか、和のやつを混ぜる。夜はきのこか海藻の味噌汁を1杯。間食にドライフルーツかナッツをちょっと。

これで水溶性と不溶性が自然に混ざる感じ。難消化性デキストリン入りの飲み物は「今日ちょっと野菜少なかったな」って日だけにしてます。毎日じゃなくていい。

体調やお通じのペースって、ほんと人それぞれ。過敏性腸症候群がある人、妊娠中の人、体質的にお腹が敏感な人は、量を増やすときは特にゆっくり。水分もセットで意識する。急に増やすとだいたい体がびっくりします。

結局のところ

食物繊維は不足しがちだから摂ろう、はその通り。でも「摂れば摂るほどいい」ではなくて、種類のバランスと、自分のお腹の反応を見ながら調整する成分なんだなって、体で覚えた感じです。

サプリやトクホを重ねて摂ってる自覚がある人は、一度、今日1日で何グラムくらいになってるか、ざっくり数えてみるといいかも。意外と多いこと、あります。

ちなみに、ファイブポイントデトックスというサプリも、5つのポイントに着目した設計で選ばれているものの一つとして、こういう情報を調べてる方の間で名前が挙がることがあります。気になる方は成分表示を確認してみてください。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。