「なんかだるい」が抜けない日の、暮らし見直しメモ

2026/08/20 08:35

朝、目は覚めてるのに体が起き上がらない。昼過ぎに急にまぶたが重くなる。夜になっても疲れが残ったまま布団に入る——わたし自身、去年の秋くらいからこの「なんとなくだるい」が2ヶ月くらい続いてて、正直しんどかった。

病気ってほどじゃない。でも元気でもない。この曖昧なゾーンの正体を、自分の生活を棚卸ししながら整理してみたので、同じような人の参考になればうれしいです。

だるさの正体は、たいてい「積み重ね」だった

厚生労働省の健康情報サイトを読んでて腑に落ちたのが、慢性的な倦怠感の背景には身体側の要因（睡眠不足・栄養の偏り・運動不足）と、心側の要因（ストレス・自律神経のゆらぎ）が絡み合っているという話。

つまり、ひとつだけ直しても抜けにくい。わたしの場合は「夜更かし＋朝ごはん抜き＋在宅で歩数2000歩」というトリプルコンボで、そりゃだるいわ、という状態だった。

ここ1週間の自分を思い出しながら、いくつ当てはまるか数えてみてください。

睡眠まわり：寝つくのに30分以上かかる。夜中に2回以上目が覚める。休日は平日より2時間以上長く寝てしまう。寝る直前までスマホを触ってる。

食事まわり：朝食を抜く日が週3回以上ある。麺類・パンなど炭水化物単体で済ませがち。野菜を食べたのがいつか思い出せない。カフェイン飲料が1日3杯を超える。

体の動かし方：1日の歩数が3000歩を切る日が多い。階段よりエスカレーターを選ぶ。座りっぱなしで2時間以上動かないことがある。

休養とストレス：湯船に浸かるのは週1回以下。誰にも話してない悩みが頭にある。休みの日も仕事のことを考えてしまう。

4つ以上当てはまったら、体が「ちょっと休ませて」ってサインを出してる状態かもしれない。わたしは最初にやったとき9個あった。多すぎ。

ここが一番のポイントで、だるい人ほど「明日から早寝・自炊・ジム通い・瞑想」みたいに全部やろうとして3日で潰れる。わたしがそうだった。

実際に効いた気がしてるのは、週ごとに1個だけ変えるやり方。最初の週は「23時半にはスマホを寝室から出す」だけ。次の週は「朝、ゆで卵を1個食べる」だけ。地味だけど、これくらいじゃないと続かない。

2ヶ月経って、朝起きた瞬間の重さが半分くらいになった気がする。定量化できないのが悔しいけど、体感としてはかなり違う。

だるさに関わりやすいと言われている栄養素は、ビタミンB群・鉄・たんぱく質あたり。だいたい忙しい人ほど不足しやすい。

ビタミンB群は豚肉・玄米・納豆・卵。鉄はレバー・赤身肉・小松菜・あさり。たんぱく質は肉・魚・卵・大豆・乳製品。全部完璧に、じゃなくて「今日、このうち何が入ってた？」を思い出す習慣だけでも、選ぶものが変わってくる。

あと、コンビニ食が続く週は納豆と卵とバナナを常備しておくと、朝の5分で最低限は整う。これはズボラなわたしが3年続いてる。

シャワーで済ませてた時期と、湯船に10分浸かるようにした時期を比べると、寝つきが全然違った。40度前後のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、副交感神経が優位になりやすいと言われています。

入浴剤にこだわる必要はないけど、香りが気持ちいいと続きやすい。わたしはよもぎ系の和ハーブ入りのやつを気分で使い分けてて、金曜の夜だけちょっといいやつ、みたいな小さいご褒美にしてます。

2週間以上続く強い倦怠感、原因不明の体重減少、微熱、動悸、朝どうしても起き上がれない——このあたりが重なるときは、生活習慣の問題じゃない可能性がある。甲状腺・貧血・うつ・慢性疲労症候群など、医療の領域で見てもらったほうが早い。

「病院行くほどじゃないかも」と思ってても、行ってみたら鉄が足りてなかった、みたいなことは普通にあるので、ためらわずに内科の門を叩いてほしい。

チェックリストを埋めていくのは、健康診断とはちょっと違う、自分の暮らしへの手紙みたいな作業だと思ってます。全部100点にしなくていい。今週ひとつだけ、と決めて動くほうが体は応えてくれる。

わたしが日々のセルフケアの時間に取り入れているのが、和ハーブを使った国産のお茶「ファイブポイントデトックス」。夜、湯船から出たあとにゆっくり一杯飲むのが習慣で、香りと温かさで一日を区切る感じが気に入ってます。同じように、暮らしのリズムを整えたい人に選ばれています。よかったら覗いてみてください。