お酒を飲んだ翌朝、なんで顔がパンパンになるの？水分代謝の話

2026/08/21 08:34

金曜の夜、友達と3時間飲んで、土曜の朝に鏡を見たら別人がいた。まぶたが腫れぼったくて、フェイスラインがぼやけてる。あー、またやっちゃったな、って。

わたしはこれを何回繰り返したかわからない。お酒は好きだけど、翌朝の顔だけは毎回びっくりする。で、なんでこうなるんだろうって調べていくうちに、アルコールと水分代謝の関係がけっこう面白かったので、今日はその話を書きます。

飲むほどトイレが近くなる、あの現象の正体

お酒を飲んでるとやたらトイレに行きたくなる、って経験ありますよね。わたしもビール2杯目くらいから明らかに回数が増える。

これはアルコールが「抗利尿ホルモン」の働きを抑えるから、と言われています。抗利尿ホルモン(バソプレシン)は、体が水分を無駄に排出しないように調整してくれる大事なホルモン。ところがアルコールが入ると、このホルモンの分泌が減って、腎臓が「じゃんじゃん出していいよ」モードになる。

だから飲んだ量以上に水分が出ていく。ビール500ml飲んだのに、トイレで出ていくのはそれ以上、みたいな話。

結果、体はゆるやかに脱水状態になる。ここが翌朝のむくみの入り口です。

ここが最初「え?」ってなったところ。水分足りてないなら、しぼむんじゃないの?って。

でも逆で、体は水分が足りなくなると「やばい、水を守らなきゃ」というモードに切り替わる。血管の外側、皮膚のすぐ下あたりに水分をため込もうとする。これが顔やまぶたのふくらみになる、と言われています。

さらに厄介なのが、アルコールを分解する過程でできるアセトアルデヒドという物質。これが血管を広げる作用を持っているらしくて、広がった血管から水分がじわっとしみ出しやすくなる。

脱水+血管拡張+水分の逃げ出しやすさ。この3つが重なる朝が、あの顔パンパン現象。

そしてここ、意外と見落とされがち。飲むときのおつまみってだいたい塩気が強い。枝豆、唐揚げ、ポテト、〆のラーメン。

塩分(ナトリウム)を摂ると、体はそれを薄めるために水をため込もうとする。ただでさえ脱水と血管拡張でむくみやすい状態なのに、そこに塩分まで乗ってくる。

わたしが特にひどい翌朝を思い返すと、だいたい〆のラーメンを食べた日。深夜1時のとんこつは最高だけど、朝の顔は最悪。相関ありすぎる。

飲んで寝ると、深く眠れてる気がしません?あれ、実は睡眠の質としては下がっている、と言われています。

本来なら睡眠中に体は水分バランスを整えてくれるんだけど、アルコール分解で体は忙しくて、そこまで手が回らない。だから朝起きても、水分バランスがぐちゃぐちゃのまま。

飲むのをやめられればいちばんラクだけど、そうもいかない日はあります。わたしがやってるのは、この3つ。

1. お酒と同量の水を飲む。日本酒バーの人が「和らぎ水」って呼んでるやつ。ビールと水、日本酒と水、みたいに交互に飲む。これだけで翌朝がぜんぜん違う。

2. 塩分の強いおつまみを1〜2品減らす。全部やめるのは無理なので、〆のラーメンだけは我慢する、みたいな一点集中で。

3. 寝る前にコップ1杯の水。これは昔から言われてるやつだけど、やっぱり効く。

それでもむくむ日は、朝にカリウムを含む食べもの(バナナ、アボカド、キウイあたり)を食べる、白湯を飲む、湯船に浸かる。あと、時間があれば軽く歩く。血のめぐりを戻してあげるイメージ。

厚生労働省の資料を見ると、生活習慣病のリスクを上げない飲酒量は純アルコール20g程度とされている、と書かれていました。20gって、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯くらい。

正直「え、それだけ?」って思った。わたしはたぶん飲み会でその2〜3倍いってる。だから翌朝あの顔になる、というのは、まあ、そういうことなんだろうな、と。

お酒を楽しみたい気持ちと、翌朝スッキリしたい気持ちは、ずっと両立が難しい。でもここ数年、飲む前の準備と翌朝のケアで、だいぶ差がつくなと感じてます。

水分補給、塩分の量、睡眠、翌朝の食事。地味だけど、この積み重ねが翌日の自分を助けてくれる。

あと、日々の巡りを整えたい人にはファイブポイントデトックスのような、体のリズムに寄り添うことをコンセプトにしたアイテムを取り入れている方もいます。飲む機会が多い季節、自分の体との付き合い方を見直すきっかけとして、こういう選択肢もあるよ、というくらいの温度感で。

今夜も飲むなら、まず水を1杯。そこから始めてみてください。