2026/08/23 08:35
金曜、22時。仕事のSlackを閉じて、冷蔵庫を開けたら昨日買ったコンビニ弁当の空きパックがまだあった。あー、今週も食生活ボロボロだったな、と思う。
そういう週こそ、土日でちゃんと立て直したい。でも「デトックス!」って気合を入れると、だいたい日曜の夜に燃え尽きて月曜がもっとしんどくなる。何度もやった。
なので、わたしは最近ゆるく2日間かけて整えるようにしてます。今日はそのノートを共有させてください。
金曜の夜が、実は勝負どころ
週末リセットって土曜の朝からはじめる人が多いんだけど、わたしの体感だと金曜21時から23時のあいだが分かれ目です。
ここで飲み会の帰りにラーメンを追加したか、家に帰ってお湯を沸かして味噌汁だけ飲んで寝たか。翌朝の目覚めが別人みたいに違う。
金曜夜のわたしのルールはひとつだけ。「消化に時間がかかるものを口に入れない」。揚げ物、赤身肉、深夜のアイス。全部やめて、味噌汁かお粥、あとは常温の水。物足りない。でも、これをやると土曜の朝6時半に自然に目が覚める。
土曜:胃腸を休ませる日
朝、白湯を1杯。それから、お粥を茶碗半分くらい。梅干しと、あれば納豆。これで午前中は十分もつ。
厚生労働省の資料を見ると、水分は食事以外に1日1.2Lくらいが目安と書かれてるんですが、リセット日はもう少し意識して飲みます。麦茶かルイボスティー、あとはただの水。カフェインは午前中の1杯だけにしてる。EFSAが健康な成人で1日400mgまでは懸念なし、と言ってるので、体質次第だけど、わたしは寝つきに響くので午後は抜きます。
お昼は具だくさんの味噌汁と玄米、焼き魚。夜は湯豆腐。地味です、本当に。でもこの地味さが、月曜の朝に効いてくる。
発酵食品は意識して入れます。味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト。プロバイオティクスに分類される乳酸菌やビフィズス菌が含まれる食品として知られていて、平日に外食が続いた週ほど「あー、久しぶりだな」って腸が言ってる気がする。気のせいかもしれない。でも気のせいでも、続けてる。
土曜の夜、湯船に15分
シャワーで済ませない。これも金曜夜と同じくらい、翌日への影響がでかい。40度前後のお湯に15分。スマホは脱衣所に置いてくる。
お風呂上がりから寝るまでの時間は、部屋の照明を落とします。天井の蛍光灯を消して、間接照明だけ。これだけで23時前に眠くなる。トリプトファンは乳製品や大豆製品、ナッツに含まれる必須アミノ酸で、体内でセロトニンやメラトニンの原料になると言われてます。お風呂上がりにホットミルクを飲むのは、単に「昔ながらの習慣」じゃなくて、意外と理にかなってるのかも、と思ってます。
日曜:動く日、そして日曜の夜
日曜の朝はちょっと散歩に出ます。20分だけ。日光を浴びる。これは睡眠のリズムを戻すためで、日曜の朝に外に出るか出ないかで、日曜夜の寝つきが本当に変わる。
お昼は好きなものを食べていい日、と決めてます。ずっと粗食だと続かないから。パスタでもハンバーガーでも。ただし夜はまた軽めに戻す。このメリハリがないと、月曜が重い。
日曜の20時以降はスマホをリビングに置いて寝室に持ち込まない。これが一番むずかしい。今も練習中。
サプリは「食事の隙間」を埋める道具
ここまで書いてきて分かる通り、リセットの主役は食事と睡眠と入浴です。サプリはそれを補うもので、逆じゃない。
とはいえ、平日に野菜が足りない自覚がある週や、外食続きだった週は、サプリで隙間を埋める発想も現実的だなと思ってます。マグネシウムは成人男性で340〜370mg、女性で270〜290mgが推奨量(食事摂取基準2020年版)。ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝に補酵素として関わる水溶性ビタミン。このあたりは食事だけで毎日ぴったり満たすのが、正直むずかしい週もある。
わたしは食物繊維と乳酸菌がまとめて摂れるタイプの「ファイブポイントデトックス」を、金曜の夜と日曜の夜に取り入れることがあります。食物繊維は消費者庁と厚生労働省のe-ヘルスネットでも「ヒトの消化酵素で消化されない難消化性成分の総称」と説明されていて、水溶性と不溶性がある。普段の食事で不足しがちな栄養素のひとつです。あくまで食事の補助として、こういう選択肢もあるよ、という話。
月曜の朝、答え合わせ
週末リセットがうまくいったかどうかは、月曜の朝の目覚めで分かる。目覚ましより先に目が覚めて、シャワーを浴びる前に少し伸びをしたくなる感じ。あれが正解。
逆に、目覚ましを3回止めて、コーヒーを流し込まないと動けない月曜は、どこかで無理をしてる。だいたい土曜の夜更かしか、日曜のカフェイン午後摂取。原因はいつも同じ。
完璧にやろうとしなくていいと思ってます。金曜の夜だけ守る週があってもいいし、日曜の散歩だけの週があってもいい。積み重ねの話なので。
この週末、ひとつだけ試してみるとしたら、金曜夜の味噌汁1杯からがおすすめです。
詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。
