夕方になると足首の靴下跡がくっきり残る。朝起きたら顔がぱんぱん。わたしも長いこと「これって体質だから仕方ない」と思ってました。

でも30代に入ってから、同じ体質でも日によって全然違うことに気づいたんです。飲み会の翌日はひどいけど、野菜たっぷりの和食が続いた週は驚くほど軽い。体質って固定じゃなくて、生活習慣とかなり地続きなんだなと。

今日は「むくみやすい体質」ってそもそも何なのか、生活のどこと関係してるのかを、わたしの体験も混ぜながら整理してみます。

そもそも「むくみやすい体質」って何を指してる？

むくみは医学的には浮腫(ふしゅ)と呼ばれて、細胞と細胞のあいだに水分がたまった状態のことを言います。健康な人でも夕方の足のむくみは普通に起こるもの。

ただ、同じ生活をしていても「むくみやすい人」がいるのは事実で、その背景には筋肉量・ホルモン・血液やリンパの流れやすさなど、いくつかの要素が絡んでいるとされています。

特に女性は男性より筋肉量が少ないことが多く、月経周期でエストロゲンとプロゲステロンが変動することで体液がたまりやすい時期があると言われています。わたし自身、生理前の1週間は明らかに指輪がきつくなる。これは体質というより、女性ホルモンのリズムそのものなんだなと思ってます。

ふくらはぎは第二の心臓、って本当だった

解剖生理学的に、ふくらはぎの筋肉は下半身の血液を心臓に押し戻す「筋ポンプ」として働いています。歩いたり、つま先立ちしたりすると、この筋肉が静脈を圧迫して血液を上に送る。

つまり、座りっぱなし・立ちっぱなしでふくらはぎが動かない時間が長いほど、下半身に水分がたまりやすくなる。わたしは在宅ワークになってから、朝から夕方まで椅子から立たない日があって、そういう日は帰宅時にすねを押すと指の跡が残ることがあります。運動不足って、こういうところに出るんだなと。

日本循環器学会の資料でも、長時間の同一姿勢は下肢の静脈圧を上げて、間質に水分がたまりやすくなることが指摘されています。

塩分とカリウムの綱引き

食生活で一番効いてくるのが、たぶん塩分。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)だと、成人の食塩目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満。でも実際の平均摂取量はそれを上回っていることが多いんですよね。

塩分(ナトリウム)を摂りすぎると、体は濃度を薄めようとして水分をためこむ。ここで登場するのがカリウムで、ナトリウムを尿として外に出す働きが知られています。カリウムの目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上。野菜・果物・海藻・豆類に多いミネラルです。

わたしが試して一番わかりやすかったのは、朝ごはんにバナナと納豆を足したこと。それだけで昼過ぎの指のむくみ感がちょっと違う気がしました。個人差はあると思うけど、カリウムを意識するって案外シンプルに始められます。

アルコールと水分、意外な誤解

お酒を飲んだ翌朝の顔のむくみ、あれはアルコールの一過性の血管拡張作用と、脱水の反動で体が水をためこむのが重なった結果と言われています。

ここでよく誤解されるのが「水を飲むとむくむ」って話。むしろ逆で、水分を控えすぎると体は水を手放さなくなる。適度に飲んだ方が代謝は回りやすい、というのが今の一般的な理解です。

ただし一気飲みじゃなくて、こまめに少しずつ。わたしはデスクに500mlのボトルを置いて、午前と午後で1本ずつを目安にしています。

タンパク質不足という盲点

これは意外と知られてないんですが、極端なタンパク質不足も浮腫の一因になることが栄養学で知られています。血液中のアルブミンというタンパク質が、水分を血管内に保つ役割を持っているから。

ダイエットで炭水化物と脂質を抜いて、気づいたらタンパク質もスカスカ、みたいな食生活は要注意。わたしも一時期サラダばかり食べていた頃、朝の顔がむくむ日が続いて、卵と豆腐を意識的に足したら落ち着いたことがありました。

冷えと自律神経、あと睡眠

冷え性の人がむくみやすいのは、末梢の血流が落ちて代謝が停滞するから、と説明されることが多いです。ここは自律神経の話ともつながっていて、ストレスや睡眠不足で交感神経が優位な時間が長いと、血流のコントロールが乱れやすい。

結局のところ、むくみやすさって「食事」「運動」「冷え」「睡眠」「ホルモン」がバラバラに存在してるんじゃなくて、全部つながってるんですよね。だから一つだけ完璧にしても変わらないし、逆に全部を70点にできると体感が変わりやすい。

気をつけたい「病気のサインとしてのむくみ」

ここは大事なところなので書いておきます。

むくみは心不全・腎疾患・肝硬変・甲状腺機能低下症・下肢静脈瘤・リンパ浮腫などの症状として現れることがあります。片足だけ急にむくむ、息切れや動悸を伴う、押しても跡が長時間戻らない、体重が急に増えた——こういうときは生活習慣の話ではなく、早めに医療機関で相談してください。

MSDマニュアル家庭版や厚生労働省のe-ヘルスネットでも、受診の目安について書かれているので、気になる方は一度目を通しておくと安心です。

わたしなりの小さな結論

「むくみやすい体質」は、変えられない部分と、生活習慣で揺らぐ部分の両方があります。

筋肉量や女性ホルモンのリズムはある程度受け入れつつ、塩分・カリウム・タンパク質・水分・座りっぱなしの時間・睡眠、このあたりを自分の生活で1つずつ見直していく。全部いっぺんは無理だから、まずは「今日、ふくらはぎを動かす時間を5分作る」だけでもいいと思ってます。

ちなみに、カリウムやマグネシウムを含む素材(あずき・黒豆・ハトムギなど)を日常的に取り入れたい人向けに、和素材を煮出したブレンドティー「ファイブポイントデトックス」という商品もあります。わたしは在宅の日にお湯出しで飲んでいて、水分補給のきっかけとして自分の暮らしに合ってるなと感じてます。気になる方は覗いてみてください。

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