寝酒って本当に眠れてる？夜の一杯とちゃんと向き合ってみた話

2026/09/18 08:35

金曜の夜、仕事を終えて缶ビールを開けた瞬間の解放感。あれ、わたしも大好きです。

でも、ある時期から気づいたんですよね。飲んだ日ほど、朝がだるい。

「お酒を飲むとよく眠れる」って昔から言われてきたけど、これ実はちょっと違うらしくて。今日はその話を、わたしなりにまとめてみます。

入眠は早い。でも、そのあとが問題だった

厚生労働省のe-ヘルスネットを読んでいて、はっとしたことがあります。アルコールは中枢神経を鎮める働きがあるので、確かに寝つきは早くなる。ここまでは体感通り。

問題は、そのあと。

体内に入ったアルコールは肝臓で分解されて、途中でアセトアルデヒドという物質になります。これがちょっと厄介で、覚醒方向に働くらしいんです。だから飲んで数時間後、ちょうど眠りが深くなってほしいタイミングで、体は逆にざわつき始める。

わたし自身、ワインを2杯飲んだ日は決まって午前3時ごろに目が覚めていました。トイレに立って、なぜか寝つけず、スマホをぼんやり眺める。翌朝の疲労感は言うまでもなく。

眠りには浅い眠り（レム）と深い眠り（ノンレム）があって、その両方を交互に繰り返すのが自然な形。ところが飲酒すると、後半のレム睡眠が抑えられやすいと言われています。

レム睡眠は、記憶の整理や感情のメンテナンスに関わっているそう。ここが削られると、なんとなく頭がすっきりしない、気分の浮き沈みが出やすい、という日が続くのも納得というか。

そう。単に「眠りが浅い」だけじゃなく、翌日の自分のコンディションにも地味に響いてくる。

アルコールには利尿作用があります。抗利尿ホルモンの働きを抑えるので、体は水分を溜めておけなくなる。だから夜中にトイレで目が覚める。しかも脱水気味になって、朝の喉のカラカラにつながる。

もうひとつ、意外と知られていないのが、いびきや無呼吸の悪化。アルコールで喉まわりの筋肉がゆるむと、気道が狭くなりやすいそうです。パートナーから「昨日いびきひどかったよ」と言われた翌朝、だいたい前日にお酒を飲んでる。あるあるじゃないでしょうか。

ゼロにする必要はないと思うんです。わたしも週末の晩酌はやめられない。ただ、いくつか自分なりのルールを作ってから、朝の感じがだいぶ変わりました。

就寝の3〜4時間前までに飲み終える。アルコールが分解されきる前に眠りに入ると、眠りの後半がぐらつきます。20時までに終える、みたいな目安を決めておくとラク。

純アルコール20gを目安にする。ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯くらい。厚労省が「生活習慣病リスクを高める量」の基準として男性40g・女性20gと示しているので、まずここを超えないだけでも違います。

飲んだ日は水を挟む。お酒と同量くらいの水を一緒に飲むと、翌朝の残り方が全然違う。

週に何日か、あえて飲まない日を作ってみると、自分がどれだけお酒に頼っていたか気づけます。わたしはこれで、月〜木は基本ノンアルにしました。

ノンアルビール、炭酸水にレモン、ハーブティー。夜の過ごし方って、実は選択肢が多いんですよね。ぬるめのお風呂にゆっくり入るとか、ストレッチとか、そういう地味な習慣が結局いちばん翌朝に効いてる気がします。

あと、夜のリラックスタイムに温かいお茶を取り入れる人が増えていて、わたしも夜用のブレンド茶を試すことが増えました。ファイブポイントデトックスも、そういう夜の一杯を見直したい人が手に取っているお茶のひとつです。お酒の代わりに、温かいものを一杯。それだけで夜の空気が少し変わります。

寝酒を悪者にしたいわけじゃなくて、ただ「本当に自分は眠れてるかな」って、たまに立ち止まって考えてみるのは悪くないなと思ってます。