「今日はよく眠れなかったな…」って朝、思い当たるのが前の晩のお酒だったこと、ありませんか。わたしも金曜の夜にワインを2杯飲んだ翌朝、なんか頭が重くて、鏡の前で「あれ、寝たはずなのに」と首をかしげる日がある。

寝酒って寝つきはよくなる気がするから、つい頼っちゃう。でも調べてみたら、そこにちょっとした落とし穴があった。

寝つきはいいのに、なぜか夜中に目が覚める理由

国立精神・神経医療研究センターの解説によると、アルコールを飲むと最初は深い眠り（ノンレム睡眠）が増えて、確かに寝つきは良くなるらしい。ここまでは体感通り。

問題は後半。血中のアルコールが分解されていく過程で「アセトアルデヒド」という物質ができるんだけど、これに覚醒作用がある。つまり、寝入りばなは深く眠れても、夜中の2時、3時あたりから浅い眠りに切り替わって、目が覚めやすくなる。

わたしの場合、飲んだ日の朝方4時前後にパチッと目が覚めることが多くて、しばらく理由がわからなかった。これだったのか、と腑に落ちた。

トイレ・いびき・喉の渇き、地味に効いてくる

お酒には利尿作用もあるので、夜中にトイレで起きる回数が増える。あとは喉や鼻の奥の筋肉がゆるむので、普段いびきをかかない人でもかきやすくなるし、無呼吸っぽい状態になることもあると指摘されている。

そう。ぐっすり寝てるつもりで、実は体は何度も「起きかけ」を繰り返してる。

「適量」ってどのくらい？

厚労省が2024年に出した飲酒ガイドラインでは、生活習慣病のリスクが上がるラインとして、1日あたり純アルコールで男性40g、女性20gという目安が示されている。

純アルコール20gの目安はこんな感じ。

・ビール中瓶1本（500ml）
・日本酒1合
・ウイスキーダブル1杯
・ワイングラス2杯弱

意外と少ない、というのが正直な感想。わたしは飲み会だと余裕でこれを超えてる。

飲むなら、就寝の何時間前まで？

いろんな資料を横断すると、就寝の3〜4時間前までに飲み終えて、それ以降は水に切り替える、というのが現実的なラインとして紹介されていることが多い。

21時に寝るなら17時台、23時に寝るなら19時台までに一杯目を終わらせる、みたいな感覚。飲み会がある日は、シメの前にコップ一杯の水を挟むだけでも翌朝が全然違う気がする。

「眠れないから飲む」が続いてるなら、一度立ち止まる

寝酒の一番怖いところは、続けているうちに体が慣れて、同じ量では眠れなくなること。量が増えて、それでも眠りは浅くなって、翌日のパフォーマンスが落ちて、また夜に頼る——この流れは、けっこう多くの人が通る道らしい。

もし「最近、お酒がないと寝つけない」と感じているなら、それは体からの小さなサインかもしれない。週に1〜2日、休肝日というより「休酒日」を作ってみて、代わりにノンアルのビールやハーブティーに置き換えてみる。最初の数日は物足りないけど、3日目くらいから朝の目覚めが変わってくる感覚がある。

夜の過ごし方を、ちょっとだけ整える

お酒を減らすと決めても、じゃあ夜の時間をどう過ごすかって話になる。わたしはお風呂上がりに軽くストレッチしたり、温かい飲みものをゆっくり飲む時間を作ることにしてます。

そんな夜のリラックスタイムに、体をあたためる習慣として選ばれているのがファイブポイントデトックス。生姜やハーブなどを配合した温感タイプのシートで、寝る前のちょっとしたルーティンとして取り入れている人が多いみたいです。お酒との付き合い方を見直したいタイミングで、夜の過ごし方そのものを整えるきっかけにしてみてはどうでしょう。

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