寝る前の一杯、実は眠りを削ってるかも。お酒と睡眠の話

2026/09/20 08:33

金曜の夜、22時。お風呂上がりに冷えたビールを一本。これが至福、というひと、多いと思う。わたしもそうでした。

ただ、ここ数年で「お酒を飲んだ翌朝、なんか疲れが抜けてない」と感じることが増えて、ちょっと調べてみたんです。そしたら、寝酒と睡眠の関係って、思ってたのとだいぶ違った。

寝つきは良くなる。問題はそのあと

お酒を飲むと眠くなる。これは本当。エタノールには中枢神経を抑える働きがあって、GABA-A受容体というところに作用して鎮静効果を出す、と厚労省のe-ヘルスネットにも書かれています。

だから寝つきは早い。ここまではいい。

問題は、そのあと。血中のアルコールが分解されて濃度が下がってくる睡眠後半に、逆に眠りが浅くなる。研究では「二相性」と呼ばれていて、要は前半は深く落ちて、後半でリバウンドするような形になる、と報告されています。

3時とか4時にパチッと目が覚めて、そのあとうまく眠れない。あの感じ、経験ある方いませんか。わたしは何度もあります。

お酒は肝臓でアセトアルデヒドという物質に分解されます。これがなかなか厄介で、交感神経を刺激するとされていて、心拍が上がったり汗が出たりする。

寝てる最中に体の中でこれが起きてる、と想像すると、そりゃ眠り浅くなるよなと。

しかも日本人の約4割は、このアセトアルデヒドを分解する酵素（ALDH2）の働きが弱い遺伝的なタイプだと言われています。顔が赤くなりやすい人ですね。分解が遅いぶん、影響も長引く可能性がある。

もうひとつ、地味に効いてくるのが利尿作用。エタノールは抗利尿ホルモンの分泌を抑えるので、尿量が増える。夜中にトイレで起きる回数が増えて、そのたびに眠りが分断される。

それから、上気道の筋肉が緩む作用もあると言われていて、気道が狭くなりやすい。イビキがひどくなったり、睡眠時無呼吸のリスクにも関わるとされています。

飲んだ日のイビキがうるさい、とパートナーに指摘されたことがある人。それ、たぶん気のせいじゃない。

禁酒せよ、という話をしたいわけじゃないです。わたし自身、週に何回かは飲みたい。

いま意識してるのは、こんな感じ。

就寝の3〜4時間前には飲み終える。純アルコール量にして20g前後を目安にする（度数5%のビールなら500ml、日本酒なら1合弱くらい）。飲んだ日は水も同じくらいの量を飲む。眠れない夜に「寝るために飲む」のはやめる——これが習慣化すると耐性がついて量が増える、と指摘されています。

あと、これは個人的な話ですが、飲まない日を週に2〜3日つくると、翌朝の体の軽さが明らかに違う。1週間全体で見たときの疲労感がぜんぜん違うんですよね。

「今日は飲まない」を決めた日って、意外と手持ち無沙汰になりませんか。お風呂上がりに何を飲むか、みたいな。

わたしはハーブティーの日が多いんですけど、気分でノンアル系のドリンクを選ぶ日もあります。ファイブポイントデトックスもそういう選択肢のひとつとして、暮らしの中に置いてもらえたら嬉しいなと思ってます。

眠りって、翌日をつくる土台なので。夜の一杯、たまに見直してみる価値、あると思います。