寝る前の一杯、実は眠りを浅くしてるかも？わたしがナイトキャップをやめた話

2026/09/21 08:35

お風呂上がりに冷えたビールを一口。あの瞬間の「はぁ〜」って声が出るやつ、わたしも大好きでした。むしろ、寝つきが良くなる気がして、しばらくは毎晩の習慣になってたくらい。

でも去年、なんとなく続けてた寝酒を一旦やめてみたら、朝の感じが全然違ったんです。今日はその話を、ちょっとだけ真面目にシェアさせてください。

寝つきは良いのに、夜中に目が覚める謎

アルコールって中枢神経を落ち着かせる働きがあるので、飲むとすーっと眠くなる。ここまでは体感通り。

ただ、問題はそのあと。飲んだアルコールは肝臓で分解される過程で「アセトアルデヒド」という物質に変わります。これがなかなかの曲者で、交感神経を刺激する作用があると言われているんです。心拍が上がったり、汗ばんだり、なんとなくソワソワしたり。

つまり、前半は寝落ちできるのに、後半になるとアセトアルデヒドが体を起こしにかかる。これが「なんか2時とか3時に目が覚めるんだよね〜」の正体らしいです。わたしの場合は3時半でした。ほぼ毎回。

お酒を飲んだ夜って、夢を見た記憶が薄くないですか？あれ、気のせいじゃなくて、アルコールは睡眠後半のレム睡眠を減らすと言われています。

レム睡眠は記憶の整理とか感情の処理に関わる時間帯。ここが削られると、翌日の頭がぼんやりする感じ、あると思います。わたしは仕事のメールを読み返す時間が明らかに長くなってました。

もうひとつ地味に効いてくるのが、体への影響がいくつも重なること。

アルコールには筋肉をゆるめる作用があって、喉のまわりの筋肉もゆるむ。だからいびきをかきやすくなるし、睡眠時無呼吸症候群がある人はそれが悪化しやすいと言われています。パートナーに「昨日ひどかったよ」と言われたことがある人、心当たりありませんか。

それから、利尿作用。抗利尿ホルモンの分泌が抑えられるので、単純にトイレが近くなる。夜中に一回起きるだけでも、深い睡眠は途切れます。

厚生労働省が示している「節度ある適度な飲酒」の目安は、1日平均で純アルコール約20g。ビールなら500mL缶1本、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯弱くらいのイメージです。

ただ、これは「健康リスクを比較的抑えられる量」の話であって、「睡眠の質を守れる量」ではないんですよね。眠りを大事にしたいなら、寝る3〜4時間前までに飲み終えて、体からアルコールが抜けた状態でベッドに入るのが理想と言われています。

あと、日本人の約4割はアセトアルデヒドを分解する酵素の働きが弱いと言われていて、代謝には個人差が大きい。すぐ顔が赤くなるタイプの人は、少量でも睡眠に響きやすいかもしれません。わたしも赤くなる側です。

じゃあ夜のリラックスタイムどうするの、って話ですよね。全部やめる必要はないと思うんですが、わたしは平日だけこう変えました。

ぬるめのお風呂に15分。上がったあとに、ノンアルコールのビールかハーブティー。スマホは寝室に持ち込まない。これだけ。

正直、最初の3日はつまらなかった。「飲まない夜って、こんなに長いんだ」って思ったくらい。でも1週間くらいで慣れて、朝起きたときの体の軽さに気づいてからは、逆に戻れなくなりました。

お酒を全否定するつもりはなくて、金曜の夜は普通に飲みます。ただ、毎晩の寝酒だけは違う選択肢があってもいいのかもな、と思ってます。

眠りに向かう前の時間って、体にとっては翌日の準備期間なんだと最近ようやくわかってきました。飲む夜と、飲まない夜。両方あっていいと思うし、選べる状態を作っておくのが大事なのかなと。

ちなみにわたしが夜のスイッチを切り替えたいときに飲んでいるのが、ファイブポイントデトックスです。5種類の和漢素材のブレンドで、寝る前のあたたかい一杯としてカフェインを気にせず選べるのがちょうどよくて。気になった方はのぞいてみてください。