『グルテンフリー』って言葉、ここ数年で本当によく見るようになりました。カフェのメニュー、パン屋の棚、スーパーのお菓子コーナー。でも「なんとなく体に良さそう」で止まっている人、多いんじゃないでしょうか。

わたしも最初はそうでした。
正直、ふわっと理解していた時期が長かったです。ちゃんと調べたのは、友人がセリアック病で「小麦がダメ」と言い出したのがきっかけ。そこで初めて、この言葉の輪郭が見えてきました。

そもそもグルテンって何者なのか

農林水産省の資料を読むと、グルテンは「小麦粉に水を加えてこねたときに、グリアジンとグルテニンっていう2種類のタンパク質が絡み合ってできる網目状のもの」と説明されています。パンがふくらむのも、うどんにコシが出るのも、この網のおかげ。

含まれているのは主に小麦・大麦・ライ麦、それとその仲間たち（スペルト小麦、デュラム小麦など）。オーツ麦自体はグルテンを含まないんですが、製造ラインで小麦と混ざることがあるので、厳密にやりたい人は「オーツ」も注意対象になります。

逆に、米、とうもろこし、そば、キヌア、大豆、いも類、雑穀。このあたりはグルテンを含みません。日本人にとってはわりと身近な食材が多い、というのがちょっとした発見でした。

『グルテンフリー』の基準は、国によって違う

ここが意外と知られていない話。

国際的なCODEX規格では、グルテン含有量が20ppm（20mg/kg）以下の食品を『グルテンフリー』と表示していい、と決まっています。アメリカのFDAもEUも、この20ppmという数字を採用しています。

ところが日本には、『グルテンフリー』表示に関する国の法定基準がありません。
あるのは食品表示法の「特定原材料」ルールで、こちらは小麦の表示は義務。ただし大麦・ライ麦・グルテンそのものについては、義務化されていないんです。

日本米粉協会が独自に「ノングルテン米粉（グルテン1ppm以下）」という自主認証をやっていたり、業界ごとに基準を作っているのが現状。だから輸入品と国産品では、同じ『グルテンフリー』表示でも中身の厳密さが違う可能性がある。ここは知っておいて損はないと思います。

なぜやるのか、を先に決めておく

グルテンフリーを始める理由は、人によって全然違います。

医学的な必要がある人。たとえばセリアック病の方。これはグルテンで小腸の絨毛が自己免疫反応で傷つく病気で、MSDマニュアルによると欧米に比べて日本人の発症は極めてまれ、とされています。ただゼロではない。あと小麦アレルギーの方も、そもそも小麦タンパク全般が対象なので、当然グルテンも避ける食生活になります。

一方で、こうした診断がないのに「なんとなく体に良さそう」で始める人もいます。これ自体は否定しないんですが、注意点はあります。小麦を抜くと自然と主食の選択肢が減って、食物繊維やビタミンB群が足りなくなりがち。ダイエット目的で極端にやると、栄養バランスを崩す可能性があるという指摘は、あちこちで見かけます。

だから最初に「なぜやるのか」を自分の中ではっきりさせておく。ここが結構大事だなと思ってます。

無理なく始めるなら、まず1日1食から

いきなり全部やめるのは、正直しんどいです。日本の食卓、めちゃくちゃ小麦に頼ってるので。

わたしが試して続いたのは、まず朝ごはんだけ切り替える方法。パンをやめて、ごはんと味噌汁に戻す。それだけ。これを2週間くらい続けて、体調に変化があるか観察する。何もなければ「あ、自分は特に困ってないな」ってわかるし、朝がラクになったなら次の食事も考えてみる。

いきなり完璧を目指さない。これが続けるコツというか、生活に馴染ませるコツです。

パッケージのどこを見るか

ここが今日いちばん伝えたかった話。

加工食品には「隠れ小麦」がめちゃくちゃ多いです。醤油、味噌、麦芽、麩、カレールウ、シチュールウ、餃子の皮、パン粉、加工肉、菓子類、ビール。ぱっと見「小麦入ってなさそう」なものにも、原材料をたどると小麦や大麦が出てくることがよくあります。

チェックの順番は、こんな感じ。

1. 原材料名を最後まで読む
「/」の後ろの添加物欄も含めて、全部見る。小麦、大麦、麦芽、モルト、この4つは要注意ワード。

2. アレルゲン表示欄を確認
日本では小麦は表示義務があるので、含まれていれば必ずどこかに書いてあります。

3. 『グルテンフリー』表示があっても油断しない
さっき書いた通り、日本には統一基準がありません。輸入品ならCODEXや米国FDA基準（20ppm以下）が多い。国産品は自主基準なので、気になるならメーカーサイトで基準を調べる。

4. 醤油と味噌は個別チェック
ほとんどの醤油には小麦が使われています。米味噌でも麹の原料に注意。グルテンフリーの醤油（たまり醤油の一部など）や米味噌もあるので、そこは選び直す。

やってみて思ったこと

グルテンフリーは「万能の健康法」ではないし、日本人全員がやるべきものでもない、というのが正直な感想です。ただ、自分の食生活を一度見直すきっかけとしては、すごく良い題材だなと思ってます。

普段どれだけ小麦に頼っていたか、パッケージの裏側にどれだけ情報が詰まっているか。始めてみて初めて気づくことが多いです。
合う・合わないは、続けてみないとわからない。まずは1食分、試してみるところから。

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