ダイエットで一番リバウンドしたのは、たぶん20代の頃の「夜は野菜ジュースだけ」生活でした。3日で肌が荒れて、1週間で夜中にお菓子。結局、体重は減るどころか2kg増えて終了。

あれから何回か試して、今のわたしがたどり着いたのは「1食だけ置き換える。ただし削るのはカロリーで、栄養は削らない」という考え方です。当たり前に聞こえるかもしれないけど、これができてなかった。

そもそも「置き換え」って、どの食事を置き換えるのがいいのか

朝・昼・夜のどこを置き換えるか。ネットを見ると「夜がおすすめ」と書いてあることが多いです。理由もわかる。夜は活動量が減るし、寝る前に重い食事は消化に負担がかかるから。

ただ、わたしの場合、夜を置き換えると寝つきが悪くなりました。お腹がすいて2時に目が覚める。そう。空腹で眠れない。

それで今は朝を置き換えています。朝は元々あまり食べたくないタイプなので、ここを軽くしても苦しくない。昼と夜はふつうに食べる。この配分がわたしには合っていました。

だから「夜が正解」というより、自分の生活リズムで一番ストレスが少ないところを選ぶのが続くコツだと思ってます。

置き換えるときに崩したくない4つの栄養素

1食を軽くするからこそ、その1食にも最低限入れておきたい栄養素があります。厚生労働省の食事摂取基準を眺めていて、わたしが特に意識しているのは以下の4つ。

タンパク質。ここが抜けると筋肉が落ちて、代謝も落ちて、結局リバウンドしやすい体になります。20代の失敗はまさにこれ。1食あたり最低15gくらいは欲しいなと思ってます。

食物繊維。お腹の調子は、食べる量を減らすと一気に崩れます。公益財団法人長寿科学振興財団の資料でも、日本人は食物繊維が不足しがちだと書かれていました。

ビタミン・ミネラル。ここは地味だけど、抜けると肌と気分に出ます。特に鉄と葉酸、あとビタミンB群。

「200kcal以下で、タンパク質15g以上、食物繊維も入ってる」、これが置き換え食品を選ぶときのわたしの基準です。

プロテイン、スムージー、スープ。結局どれがいい？

試してきたものを正直に並べると、こんな感じでした。

プロテインはタンパク質は満たせるけど、食物繊維とビタミンが弱い。単体だと満腹感も30分でなくなる。バナナ半分足すと化ける。

グリーンスムージーは野菜と果物が摂れるけど、タンパク質がほぼゼロ。これだけで置き換えると午前中にお腹が鳴ります。

スープ系は満足感があって続けやすい。ただ商品によってタンパク質量に大きな差があるので、裏面表示を必ず見る。

正解はひとつじゃなくて、足りない栄養素を別のもので補う組み合わせ発想が現実的だなと。プロテイン+果物、スムージー+ゆで卵、みたいに。

やりがちな失敗を、先に共有しておきたい

ひとつ目、置き換えた分、他の食事で食べすぎる。朝を200kcalにしたのに昼で1000kcal食べたら意味がない。ここは体感でわかるようになるまで、しばらく記録した方がいいです。

ふたつ目、週7日フルでやる。休みの日くらい家族と朝ごはん食べたい。無理に続けると反動が来ます。週5でいい。

みっつ目、体重だけを見る。1週間で1kg減ったからといって喜ぶのは早くて、それが水分なのか筋肉なのか脂肪なのかで意味が全然違う。わたしは体組成計で筋肉量も一緒に見るようにしました。

ゆるく続けるための、わたしの今の朝ごはん

参考までに今の朝ごはんは、無糖ヨーグルト150gにきなこ大さじ1、バナナ半分、ブラックコーヒー。だいたい220kcalくらい。タンパク質は12gちょっとと少し足りないので、忙しくない日はゆで卵を1個足します。

これで昼までもつし、便通も崩れない。派手さはないけど、3ヶ月続いてます。

置き換えって、劇的な魔法じゃなくて1日の栄養設計をちょっと組み替える作業なんだと思う。削るところと残すところを自分で決める。それが決まれば、あとは淡々と回るだけ。

もし今、無理な置き換えで疲れている人がいたら、まず「その1食に何が足りてないか」を書き出してみてほしいです。答えは案外そこに転がっている気がします。

ちなみに、食物繊維をしっかり摂りたい時期に取り入れやすい選択肢として、日々の食事にプラスできるファイブポイントデトックスのような商品もあります。自分の食事の穴を埋める発想で、選んでみてください。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。