鉄分がしんどい妊婦期をどう乗り切るか、わたしなりのメモ

2026/10/01 12:15

妊娠中期に入ったあたりから、階段を上がると心臓がバクバクするようになった。3人目のときの話。上の子ふたりのときはここまでじゃなかった気がして、健診で血液検査の結果を見たら、ヘモグロビンの数値が基準ギリギリだった。

助産師さんに「鉄、意識してますか」と聞かれて、正直、意識してなかった。つわりが落ち着いて食欲が戻ってきた安心感で、麺類とパンばっかり食べてた時期。

妊婦さんに鉄が必要と言われる理由

妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養と酸素を送るために血液量が増える。1.5倍近くになるとも言われていて、その分、材料になる鉄も普段より多く必要になる、というのが基本的な考え方らしい。

厚生労働省の食事摂取基準を見ると、妊娠中期・後期の推奨量は非妊娠時の倍以上になっている。倍。数字で見ると結構すごい。

ただ、鉄って食事から吸収されにくい栄養素で、特に植物性の食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)は吸収率が低いとされている。だから量を意識するだけじゃなくて、どう食べるかも地味に大事。

わたしが実際にやってみたのは、こんな感じ。

まず、朝ごはんにゆで卵を足した。パンとコーヒーだけだったのを、卵とベビーリーフのサラダにミニトマトを添えて、オリーブオイルをかける。ビタミンCと一緒に摂ると鉄の吸収が助けられると言われているので、赤ピーマンやブロッコリーもよく使うようになった。

お昼は、あさりの水煮缶をパスタに投入。缶を開けて汁ごと入れるだけなので、疲れてる日でもできる。あさりも鉄を含む食材として知られている食品。

夜は、レバーを月に2〜3回、少量。ビタミンAの摂りすぎは妊娠中は注意と言われているので、量と頻度は産院で相談した。焼き鳥のレバー串を1本、みたいな感覚で。

そう。無理はしない。

これは知らなかったんだけど、食後すぐのコーヒーや紅茶は鉄の吸収を妨げると言われている。タンニンっていう成分の関係らしい。

わたしはコーヒーが好きで、食後の一杯が楽しみだった。カフェインレスに替えても、タンニンの問題は残る。だから、食後1時間くらい空けてから飲むようにした。完璧じゃないけど、意識するだけでも違うかな、と。

食事を気にしても、つわりの波が来たり、料理する気力がゼロの日もある。3人目ともなると上の子の世話もあって、正直、毎日理想通りにはいかない。

そんな時期に、寝る前のリセット時間として置いているのが「ファイブポイントデトックス」というお茶。カフェインレスで、ほうじ茶みたいな香ばしさがあって、湯呑みで飲むと落ち着く。妊娠中に飲めるかどうかは、成分表を見て産院の先生に確認してから取り入れた。

お茶自体が鉄を補うものではないけれど、夜に一杯飲む時間があると、その日の食事を振り返るきっかけになる。「今日、緑黄色野菜食べたっけ」みたいな。習慣って、そういう小さなきっかけで続く気がしてる。

栄養のことを調べ始めると、あれも足りない、これも足りない、で気が滅入る。妊婦向けの記事を読みすぎて夜眠れなくなった日もあった。

結局のところ、毎日ちょっとずつ鉄を含む食材を意識して、吸収を邪魔しない飲み方をして、しんどい日は無理しない。これを続けられるかどうかの方が、完璧な献立を1日組むより意味がある気がしてる。

次の健診で数値がどうなってるかはまだわからない。でも、階段でバクバクする感じは少しマシになった。気のせいかもしれないけど、体感としてはそう。

妊娠中の栄養や不調は個人差が大きいので、気になる症状があれば必ずかかりつけの産院に相談してほしい。この記事はあくまで、わたしがやってみた記録として。