椅子に座りっぱなしの毎日、わたしの腸がちょっと静かになった話

2026/10/07 16:00

平日のわたし、ほぼ椅子に貼りついてます。朝9時に座って、昼ごはんも席で食べて、気づいたら18時。歩数計を見たら、2,300歩。これはさすがにまずい。

そんな生活を続けてたら、ある時期からお腹の調子がなんとなく重たい感じになってきて。無視できなくなって、腸と食事のことを少しずつ調べ始めました。

座ってる時間が長いと、腸も静かになるらしい

厚生労働省のe-ヘルスネットを読んでて知ったんですけど、腸って自律神経の影響をけっこう受けてる臓器なんですよね。身体を動かさない時間が続くと、腸のリズムも落ち着いちゃう傾向があるらしい。

わたし自身、週末にちょっと長めに歩いた翌日はお腹が元気で、月曜から金曜までずっと座ってる週はどんより。これ、関係ないふりできないなと。

厚労省の食事摂取基準だと、成人女性の食物繊維目標量は1日18g以上、男性は21g以上。でも実際の平均摂取量は15g前後にとどまってるそうです。わたしも1週間、食べたもの全部メモして概算してみたら、12gちょっと。6gも足りてなかった。

6gって、どのくらいか。ごぼう半本、りんご2個、オートミール60g。けっこうな量です。普通に昼にコンビニおにぎりとサラダ、夜にパスタ、みたいな日だと、まあ届かない。

食物繊維って一括りで言われがちだけど、ざっくり2種類。

水溶性食物繊維は、海藻・大麦・オートミール・果物なんかに多い。水に溶けてゲル状になるタイプで、腸内細菌のエサになりやすい。不溶性のほうは、豆類・きのこ・根菜・穀物の外側に多くて、水を吸ってかさを増やすタイプ。

両方をバランスよく、って言われてます。わたしは不溶性ばっかりで水溶性が極端に少なかったので、朝食をパンからオートミールに変えてみました。これだけで水溶性が3g前後プラスされる。

デスクの引き出しに、素焼きアーモンドと干しいも、あとミックスビーンズの缶詰を常備してます。小腹が空いたときにお菓子じゃなくこっちに手が伸びると、1日トータルの繊維量が2〜3g変わってくる。

昼ごはんのサラダは、レタス多めより「ごぼうサラダ」「ひじきの小鉢」みたいに具が重たいやつを選ぶ。あとは水をちゃんと飲む。不溶性食物繊維は水と一緒じゃないと逆効果になることもあるそうで、ペットボトルを机に置くようにしました。

腸活サプリや機能性表示食品もたくさんあって、気になって調べることもあります。消費者庁のサイトで届出情報が公開されてるので、気になるものは成分と根拠を見てから選ぶのが安心。

ただ、わたしの場合はまず食事と水分と、たまに階段を使うくらいの運動から始めるのが現実的でした。急に全部やろうとして挫折するより、朝食をオートミールにする、水を1日1.5L飲む、週2回は駅ひとつ分歩く。これくらいから。

腸のことって正解がひとつじゃなくて、自分の身体と相談しながら調整していく感じ。合わないものもあるし、続かないものもある。それでもいいかなと思ってます。

デスクワーク中心の暮らしで食物繊維が気になる人に向けて、植物由来の素材を組み合わせた「ファイブポイントデトックス」という商品もあります。食生活の見直しと一緒に、こういう選択肢があることを知っておくのも悪くないかなと。