冬のごはん、ちょっとだけ整える。わたしの寒い季節の栄養メモ

2026/10/08 13:45

12月に入って、朝起きるのがしんどい。布団から出た瞬間に足先が冷えて、キッチンに立つのも億劫になる。毎年そう。

去年の冬、わたしは完全に食生活をサボってた。コンビニのおにぎりと甘いカフェラテで一日を回して、夜は疲れて鍋の素で適当に。年明けの健康診断で数値がじわっと悪くなってて、さすがにこれはまずいなと思った。

寒い季節、体が欲しがってるもの

冬って、夏とは違う栄養が必要になるらしい。体温を保つのにエネルギーを使うし、日照時間が短くなるぶん、ビタミンDも不足しがち。

わたしが去年の反省をふまえて意識してるのは、ざっくり3つ。

1. たんぱく質を朝に入れる
朝ごはんを菓子パン1個で済ませてた頃、午前中からぼーっとしてた。いまは卵1個とヨーグルトを足すだけにしてる。たったそれだけで、昼まで集中が切れにくくなった気がする。

2. 根菜を週に何回か
大根、にんじん、ごぼう、れんこん。冬が旬のものは体をあたためてくれると昔から言われてる。わたしは週末にまとめて切って冷蔵庫に入れておく派。平日の夜、味噌汁に放り込むだけで一品完成する。ずぼらでも続く。

3. 発酵食品を切らさない
味噌、納豆、キムチ、ぬか漬け。冷蔵庫のどれか1つは常にある状態をキープしてる。腸の調子が整うと、なんとなく一日の機嫌もいい。これはわたしの実感。

とはいえ、毎日ちゃんと作れるわけじゃない。金曜の夜、仕事終わりでヘトヘトのときに「根菜を切って煮込む」なんて無理。

そういう日は、冷凍のブロッコリーをレンチンして、オリーブオイルと塩で食べる。それだけ。栄養バランスとか気にしない。食べないよりマシ、くらいの気持ちで。

完璧にやろうとすると続かないって、何度も失敗してわかった。だから80点を狙わず、30点でもいいから毎日続けるほうを選んでる。

冬はのどが渇きにくいから、水を飲む量が減る。でも乾燥してるぶん、体の水分は夏と同じくらい失われてるらしい。

わたしは朝、白湯を1杯飲むのを習慣にしてる。マグカップに熱湯を注いで、歯を磨きながら冷まして、着替えが終わる頃にちょうど飲める温度になってる。これだけ。ハードル低いから続いてる。

日中はルイボスティーとか、カフェインが入ってないお茶を水筒に入れて持ち歩く。コーヒーは好きだけど、飲みすぎた日は夜眠れなくなるから、午後2時以降は控えるようにしてる。

そうは言っても、出張や繁忙期で食生活が乱れる週は必ずある。わたしの場合は、そういうときのために「ファイブポイントデトックス」をストックしてる。

甜茶、キャンドルブッシュ、よもぎ、黒豆、黒しょうがといった素材をブレンドしたお茶で、味は意外とクセがなくて飲みやすい。食生活の土台はあくまで毎日のごはんだと思ってるけど、こういう選択肢が引き出しにあると、気持ち的にも落ち着く。

冬の体調は、1日では整わない。毎日の小さな積み重ねだけ。わたしも去年の失敗から学んで、今年は少しマシな冬を過ごしたいなと思ってる。