朝起きた瞬間に「あ、今日しんどいな」と感じる日と、「意外といけるかも」と感じる日の差。これ、だいたい前の晩の過ごし方で説明がつく。自分の場合、水曜の夜に深夜までスマホを触っていた週は、木金のパフォーマンスが露骨に落ちる。逆に、火曜に22時過ぎから意識的に照明を落とした週は、水曜の午前中の集中が明らかに違った。

厚労省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、就寝前の行動が睡眠の質を左右する要因として挙げられている。ここでは、特に効くと感じているポイントを整理しておきたい。

入浴は寝る90分前がちょうどいい

深部体温という言葉がある。体の内側の温度のことで、これが下がるタイミングで人は眠くなる。お風呂で一度体温を上げておくと、その反動で深部体温がすとんと落ちて、入眠しやすくなる、という仕組み。

目安は寝る90分前。40℃前後のお湯に15分くらい。実際、23時に寝たい日は21時半に湯船に入るようにしていて、これを守れた日は布団に入ってから眠りに落ちるまでが早い。シャワーだけで済ませた日と比べると、翌朝のだるさが違う気がする。

スマホは寝室に持ち込まない、が理想

ブルーライトがメラトニンの分泌を抑える、という話は聞き飽きたかもしれない。ただ、問題は光よりも「情報」の方かもしれないと最近思っている。

SNSを見ていると脳が勝手に反応する。興奮したり、ちょっとイラッとしたり、仕事のことを思い出したり。副交感神経に切り替わってほしい時間帯に、交感神経を叩き起こしている。自分はベッドの横の充電器をやめて、リビングで充電するようにした。これだけで寝つきが変わった。

軽いストレッチで体を緩める

寝る前に3分だけ、股関節と肩まわりを動かす。激しくやる必要はなくて、座ったまま前屈するとか、仰向けで膝を抱えるとか、その程度。

一日中デスクに向かっていた日は、体がガチガチのまま布団に入っても眠りが浅い。ストレッチで一度緩めてから横になると、翌朝の首や腰の張りが違う。呼吸をゆっくり深くするだけでも、副交感神経が優位になりやすい。

夕食とカフェイン、アルコールの時間

遅い時間の食事は、消化のために内臓が働き続けるので、睡眠の質が落ちる。できれば就寝の3時間前までに済ませたい。難しい日は、量を軽めにする。

カフェインは半減期が5〜6時間あると言われている。15時のコーヒーが21時にもまだ半分残っている計算になる。自分は夕方以降はカフェインレスに切り替えるようにしてから、寝つきが安定した。アルコールは入眠は早くなるけど、夜中に目が覚めやすくなる。これは何度も実験して結論が出た。

寝室の環境は地味に効く

室温は夏なら25〜26℃、冬なら18℃前後が目安とされている。湿度は50〜60%。真っ暗が苦手な人は、足元に小さな間接照明があってもいい。

自分がやって一番効果が大きかったのは、遮光カーテンではなく「音」の対策だった。冷蔵庫のかすかな音が気になる体質で、寝室のドアを閉めるだけで眠りの深さが変わった。環境の調整は、人によって効くポイントが違うので、1個ずつ試すのがいい。

寝る前の飲み物

白湯、カフェインレスのハーブティー、常温の水。このあたりが無難。冷たい飲み物は内臓を冷やして眠りを妨げるので、常温以上がいい。

ちなみに夜のリラックスタイム向けに、ファイブポイントデトックスのような植物由来のハーブトニックを取り入れている人もいる。味や香りで一息つく時間を作る、くらいの位置づけで考えておくのが良さそう。

完璧を目指さなくていい

全部やろうとすると続かない。自分の場合、「スマホを寝室に持ち込まない」と「21時半に風呂」の2つだけは守るようにしていて、残りはできる日にできる分だけ、という感じで回している。

翌朝のコンディションは、前の晩の積み重ねでできている。今夜、何か1つだけでも変えてみると、明日の自分が少し軽くなっているかもしれない。

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