木曜の夜、23時すぎ。ベッドに入ってもなかなか眠れなくて、気づいたらスマホを40分いじってた。翌朝、目覚ましが鳴っても体が重い。顔はパンパン。頭もぼんやり。

こういう朝、月に何回あるだろう。

わたしは最近、就寝前の過ごし方を少しずつ変えてて、翌朝のコンディションが明らかに違うと感じてる。今日はその話を書きます。断定はしないけど、試す価値はあるよってやつ。

深部体温がカギ、って知ったとき腑に落ちた

厚生労働省のe-ヘルスネットを読んでて「へぇ」と思ったのが、入浴のタイミング。寝る90分前くらいにお湯に浸かって深部体温を一度上げると、その後ゆっくり下がっていく過程で眠気が来るらしい。

つまり、23時に寝たいなら21時半頃にお風呂。

わたしは前まで寝る直前にシャワーだけで済ませてて、それだと体が冷えきらないまま布団に入る感じがあった。寝ついたつもりでも、朝のだるさが抜けない。試しに湯船に切り替えて1週間、入眠までの時間が目に見えて短くなった。これは自分でも驚いた変化です。

スマホは、思ってる以上に厄介

ブルーライトが睡眠に影響する、って話はもう耳タコだと思う。でも実感として一番マズいのは光より「脳が覚醒すること」のほうだと思ってる。

SNSで誰かの投稿にモヤっとしたり、ニュースで嫌な記事を読んだり。あれ、副交感神経が優位になるどころか真逆。わたしは寝室にスマホを持ち込まないルールを3ヶ月前から始めて、充電は玄関の棚でしてる。最初の1週間はソワソワして眠れなかったけど、慣れた今はこっちのほうが圧倒的に楽。

代わりに枕元には紙の本。これだけで翌朝の頭の冴えが違う気がしてる。

夕食の時間、意外と見落としがち

就寝直前の食事は、寝てる間も胃腸が働き続けるから睡眠が浅くなりやすいと言われています。わたしの場合、21時以降に重いもの食べた翌朝は、ほぼ確実に顔がむくむ。相関というか、ほぼ因果だと感じてる。

仕事で遅くなった日はお味噌汁とおにぎり1個、みたいに軽めで済ませる。カフェインは15時以降控える。アルコールは寝つきを良くするように見えて、実は夜中に目が覚めやすくなる、これも体感として納得。

寝る前に飲むもので、朝の軽さが変わる気がする

ノンカフェインの温かい飲み物を1杯。白湯でもいいし、ルイボスでもカモミールでも。わたしは日によって変えてる。

最近は、ファイブポイントデトックスを夜のルーティンに取り入れてる人の話をお客さまから聞くことが増えました。ハーブ由来の商品で、就寝前の時間に取り入れてる方が多いみたい。わたし自身も、夜のゆるい時間と相性がいいなと感じていて、翌朝の軽さを求めて続けてる感じ。もちろん、これひとつでどうこうという話ではなくて、入浴・スマホ・食事とセットで、生活全体を整える流れの一部として置いてる。

翌朝の自分は、昨夜の自分が作ってる

結局のところ、朝のコンディションって夜の過ごし方の答え合わせなんだと思う。だるい朝が続くとき、原因は朝じゃなくて、たいてい前日の21時以降にある。

全部やろうとすると挫折するから、まずは1つ。わたしはスマホを寝室から出すところから始めて、それが定着してからお風呂の時間を早めた。小さく始めるのがコツ、っていうのは本当だった。

明日の自分を少しだけ軽くしてあげる。そのための今夜の1時間を、ちょっとだけ丁寧に過ごしてみてほしいなと思います。

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