週2日の休肝日、まとめて取る？ばらす？わたしの出した答え

2026/10/30 10:30

先週、職場の同僚にこう聞かれました。「休肝日って月木でバラした方がいいの？それとも土日まとめて？」って。

わたしも去年までずっと悩んでたやつです。健康診断でγ-GTPが基準の上の方まで上がって、そこから本気で休肝日のことを考え始めました。結論から言うと、わたしは今「分散派」。でも理由は意外とシンプルで、医学的に完璧だからじゃなくて、続けられるからなんです。

そもそも、肝臓が1杯を分解するのにどれくらいかかるか

これ、知っておくと話が早いので先に。

体重60〜70kgの成人がだいたい1時間に処理できる純アルコール量は9〜12mLくらい、と言われています。ビール中瓶1本や日本酒1合の純アルコール量が約20gなので、分解に3〜4時間かかる計算。寝る直前に2杯飲んだら、朝起きても肝臓はまだ働いてる、ってことですね。

厚生労働省が2024年2月に出した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクが上がる目安を男性1日40g以上、女性20g以上としています。純アルコール量の計算式は「飲酒量(mL) × 度数(%)/100 × 0.8」。わたしは最初これを電卓アプリでちまちま計算してました。

調べてみると、医療系の解説でも意見が割れてます。

連続派は「2日まとめた方が肝細胞が修復に向かう時間を確保できる」という主張。土日連続で休むパターンですね。たしかに、飲んだ日の夜から翌日夕方まで肝臓が働きっぱなしだとしたら、連続で休ませる方が「ちゃんと休息」になる感覚はわかります。

分散派の根拠は「週単位の純アルコール総量をコントロールするなら、配置より総量」という考え方。アルコール健康医学協会も「週に2日は休肝日を」としていて、連続か分散かまでは厳密に指定していません。

どっちも正しくて、どっちも惜しい。わたしはそう感じました。

月曜と木曜に休肝日を置いています。この入れ方にした理由は3つ。

ひとつめ、金曜の夜が週で一番飲みたい日だから。木曜に休むと金曜のビールがちゃんと「ご褒美」になります。

ふたつめ、連続2日休もうとして失敗したから。去年の春、土日連続休肝デーをやろうとしたら、土曜の夜に友達から誘われて3週連続で崩壊しました。そう。生活のリズムに合わない休肝日は、理論上どれだけ正しくても続きません。

みっつめ、月曜に休むと「週末飲みすぎた罪悪感」のリセットになる。これ心理的にけっこう効きます。

ただ、これはあくまでわたしの話。平日は飲まず週末だけ飲む人なら、土日に飲んで月火を休肝、みたいな分散の仕方もあるし、そもそも金土日しか飲まない人なら「連続」も「分散」もあまり意味がない。

最近いろいろ読んでて思ったのは、連続か分散かで悩む前に、1週間の純アルコール総量を数えた方が早い、ということ。

男性で1日40g、女性で20gが生活習慣病リスクの目安。これを7日分で見ると、週280g（男性）か140g（女性）が目安ライン。わたしは手帳の端に「ビール500ml=20g」「ハイボール350ml=14g」とメモして、金曜の夜に1週間ぶんを足し算してます。

ちなみにアセトアルデヒド（アルコールが分解される途中の物質）は、IARCという国際機関が「ヒトに対して発がん性がある」グループ1に分類しているんですよね。日本人はこれを分解する酵素ALDH2が弱い人が一定割合いる、とも言われています。顔がすぐ赤くなるタイプの人は、たぶんこっち。

休肝日に何を飲むか問題、わたしも最初つらかったです。

結局、炭酸水とノンアルを気分で使い分けるようになりました。食事に合わせたい日はノンアル、口寂しいだけの日は強炭酸。あと、休肝日の夜は意識的に湯船に長めに浸かる。「飲む代わりに整える」みたいな感覚ですね。

植物由来のハーブトニック「ファイブポイントデトックス」も、休肝日の夜に試してる人がいるみたいです。わたしは詳しい感想までは言えないけど、お酒と向き合い直したい人の間で名前を聞くことが増えました。

連続と分散、医学的にどっちが正解かは正直まだ決着ついてない気がします。肝臓専門医の中には「週1日や2日では長年の飲酒習慣にはあまり届かない」と言う人もいる。

だからこそ、わたしは「続けられるリズム」で選んでいいと思ってます。月木でも土日でも、自分の生活にハマる方を試してみて、1ヶ月やってみて違和感があれば入れ替える。それくらいの軽さで。

どっちを選んでも、ゼロよりは絶対にいい。わたしはそう思っています。