金曜の夜、ビールを飲みながらふと思った。「休肝日って、土日まとめて取るのと、月曜と木曜に分けて取るの、どっちが肝臓にいいんだろう」と。調べ始めたら、思ったより話が複雑だった。結論から言うと、どちらにも理屈はある。ただ、たぶん多くの人が気にすべきなのはそこじゃない。

そもそも休肝日は何のために入れるのか

アルコール健康医学協会は「週に2日は休肝日を」という目安を出している。理由はシンプルで、毎日飲み続けると肝臓が休む時間がない。日本酒1合、ビール中瓶1本に含まれる純アルコール約20gを分解するのに、体重60〜70kgの成人でだいたい3〜4時間かかる。晩酌で2〜3杯飲めば、寝ている間ずっと肝臓は働き続けている計算になる。

これが毎日続くと、肝細胞が修復する時間を取れない。だから週に数日は空ける。ここまでは、どの資料を読んでも共通している。

連続2日派の言い分

医療機関の解説でよく見るのが「連続して2日取ったほうが肝細胞の修復に有利」という説。1日休んだくらいでは完全に回復しきらず、2日続けてはじめて肝臓がしっかり休める、という理屈だ。土日まとめて休肝日にする人が多いのも、この考え方に沿っている。

理屈として分かりやすいし、金土日の飲み会が多い人には「平日まとめて飲まない」という運用もしやすい。

分散派の言い分

一方で、週単位の純アルコール総量で見れば、連続でも分散でもそう大差ない、という中立的な見方もある。むしろ大事なのは続けられるかどうかで、「月曜と木曜」のようにリズムを作ったほうが生活に馴染む人もいる。

私の場合、以前は土日連続で休もうとして失敗した。週末のほうが人と会う機会が多くて、結局飲んでしまう。火曜と金曜に分けたら続いた。これは完全に生活パターンの問題で、医学の話じゃない。

実は、配置より総量のほうが大きい

厚生労働省が2024年2月に出した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクを高める量として、男性で1日純アルコール40g以上、女性で20g以上という数字が示されている。純アルコール量は「飲酒量(mL) × 度数(%)/100 × 0.8」で計算できる。ビール500ml(5%)なら20g、ハイボール350ml(7%)で約20g。

ここで計算してみる。週5日飲んで2日休む人が、飲む日に純アルコール60g(ビール中瓶3本相当)を摂ったとする。週合計は300g。かたや毎日40gで休肝日ゼロの人は週280g。総量で言えば、休肝日を2日入れてもガンガン飲むほうが多い。

そう。配置の議論の前に、1日あたりの量を見直すほうが影響が大きい。

アセトアルデヒドのこと

もう一つ押さえておきたいのが、アルコール代謝の中間でできるアセトアルデヒド。これは国際がん研究機関(IARC)がグループ1、つまり「ヒトに対して発がん性がある」に分類している物質だ。

そして日本人を含む東アジア人には、このアセトアルデヒドを分解するALDH2という酵素の活性が低い、あるいは不活性なタイプの人が一定割合いる。顔がすぐ赤くなる人は、だいたいこれ。同じ量を飲んでも体内に残る時間が長いので、本来は少なめにしたほうがいい。

自分の体質を把握しておくと、休肝日の入れ方以前に、1回の量の目安が変わってくる。

実際に決めるときの手順

整理すると、こんな順番で考えるのが現実的だと思う。

まず、1週間に飲んでいる純アルコール総量をざっくり計算してみる。これが男性で週200g、女性で100gを超えているなら、連続か分散かより先に、1日あたりを減らすほうが先決。

次に、週2日の休肝日を自分の生活に組み込めるパターンを探す。連続2日が理想とされてはいるけど、続かなければ意味がない。「飲み会が入りやすい曜日を避ける」「翌日仕事がきつい曜日を休肝日にする」など、生活リズムで決めていい。

最後に、休肝日の過ごし方を工夫する。何も飲まないと手持ち無沙汰で結局飲んでしまう、というのはあるあるで、炭酸水やノンアル飲料を常備しておくと乗り切りやすい。

続けるための小さな仕掛け

私がやっているのは、冷蔵庫のビールのストックを常に少なめにしておくこと。買い置きが豊富だと、何となく手が伸びる。あとはカレンダーアプリに「休肝日」と入れて可視化する。地味だけど、やってる日とやってない日が一目で分かると、サボりにくい。

連続か分散かで悩む前に、まず自分が今週どれくらい飲んでいるかを一度書き出してみる。それだけで、だいたい何が課題か見えてくると思う。

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