お腹がパンパンな日が続いたから、食物繊維の摂り方を見直してみた話

2026/10/31 10:00

最近、夕方になるとお腹がパンパンになる日が増えて、ちょっと真面目に食事を振り返ってみました。

わたし自身、健康のためにって毎朝サラダをもりもり食べてたんですよ。トマト、レタス、きゅうり、ブロッコリー。これだけ食べてれば食物繊維は足りてるでしょ、って思ってた。でも実はこれ、繊維の種類に偏りがあったみたい。

食物繊維は2種類あるって話

調べて初めて知ったんですけど、食物繊維って大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があるんです。

水溶性は海藻、オートミール、りんご、アボカド、こんにゃくみたいな、水に溶けてゲル状になるタイプ。不溶性は葉物野菜、きのこ、豆、玄米みたいな、繊維がしっかりしてるタイプ。

で、わたしがせっせと食べてたサラダは、ほぼ不溶性ばっかり。不溶性ばかりに偏ると、人によってはかえってお腹が張りやすくなることもあるらしくて。え、健康的だと思ってたのに。

一般的には水溶性1：不溶性2くらいが目安って言われてます。わたしの食事、たぶん水溶性ほぼゼロで不溶性100％だった。そりゃバランス崩れるわ。

で、ここ3週間くらい意識して変えたのは、こんな感じ。

朝ごはんにオートミールをプラス。小さい器にお湯でふやかして、きなこと蜂蜜。これだけで水溶性が一気に入る。

味噌汁にわかめを入れる。乾燥わかめをひとつまみ。手間ゼロ。

間食をりんごに変えた。皮ごと半分。

あと、これは食物繊維とは別の話なんですけど、早食いをやめたら張りが落ち着いた日が増えました。噛む回数が少ないと空気も一緒に飲み込みやすいらしくて。

金曜の夜、仕事終わりにコンビニのパスタを3分でかき込んでた頃と、ちゃんと20分かけて食べるようになった今だと、寝る前のお腹の感じが全然違う。これは体感としてはっきりある。

水溶性繊維を摂っても、水分が足りないと意味が半減するみたいなので、1日1.5リットルくらいは意識して飲むようになりました。コーヒーばっかり飲んでた時期より、常温の水をちょこちょこ飲むほうが調子いい気がしてます。

ヨーグルトとか納豆みたいな発酵食品も、朝か夜のどっちかには入れるように。これも昔から言われてることだけど、やっぱり基本は強い。

一つだけ注意点として、食物繊維を一気に増やすと最初の数日はかえってお腹が張ることがあります。わたしも初日に張り切ってオートミール山盛り食べたら逆効果でした。

少しずつ、1週間かけて増やしていくくらいがちょうどいい感じ。体の反応を見ながら、合うものを足していく。

食事を見直してもなかなかスッキリしない日が続くときは、ハーブ由来のファイブポイントデトックスを気分転換に取り入れている人もいるみたいです。わたしはまず食事と水分と噛む回数、この3つから整えてみて、しばらく様子を見てます。

完璧にやろうとすると続かないので、朝のオートミールだけでも、まずそこから。