腸活、デトックス、腸内フローラ。この5年くらいでめちゃくちゃ耳にするようになった言葉なんですけど、わたし自身、ちゃんと説明できる自信がなかったんですよね。

きっかけは去年の秋。健康診断で「食生活、見直したほうがいいですね」ってやんわり言われて、そこから食物繊維について調べ始めたんです。調べれば調べるほど、思ってたのと違った。

そもそも食物繊維って何者なのか

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、食物繊維は「人の消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分の総称」とされています。つまり、消化されないままお腹の中を進んでいく成分。

昔は「栄養にならないカス」みたいな扱いだったらしいんですけど、いまは第六の栄養素なんて呼ばれ方もしていて、立場が180度変わった存在。

種類は大きく2つ。水に溶ける水溶性と、溶けない不溶性です。

水溶性と不溶性、働きが全然違う

これ、わたしも最近まで「どっちも繊維でしょ」ってまとめて考えてたんですけど、別物でした。

水溶性は、果物のペクチン、海藻のアルギン酸、こんにゃくのグルコマンナン、大麦のβ-グルカンなど。腸内の細菌に発酵されて、酢酸やプロピオン酸、酪酸といった短鎖脂肪酸というものに変わると言われています。この短鎖脂肪酸が、大腸の細胞のエネルギー源になったり、腸内のpHを下げたりする働きがあるそうです。

不溶性はセルロースやヘミセルロースなど。穀類や野菜、豆類に多く入っていて、水分を吸ってふくらみ、便のかさを増やして腸の動きを促す。こっちは物理的な役割ですね。

片方だけ摂っても偏る。両方いる。これが地味に大事なポイントらしいです。

『解毒』の文脈で語られる理由

デトックスって言葉、ちょっとふわっとしてて使うのが怖いんですけど、ここで言う『解毒』は医学的には主に肝臓と腸の話。

肝臓で作られた胆汁酸は、小腸で脂質の吸収に関わったあと、ほとんどが再吸収されて肝臓に戻ります。これを腸肝循環というそうです。ただ、一部は食物繊維にくっついて便と一緒に外に出ていく。

つまり、繊維が足りないと「出ていくはずのものが居座りやすい」環境になる、ということらしいんですよ。この話を知ったとき、わたしは「あ、だから繊維なんだ」ってやっと腑に落ちました。

日本人、ぜんぜん足りてない

日本人の食事摂取基準(2020年版)での食物繊維の目標量は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上/日。

でも国民健康・栄養調査では、実際の摂取量は目標に届いていない傾向が続いていると報告されています。わたしも試しに1日分の食事を書き出して計算してみたんですけど、13gくらいしかなかった。かなりショックでした。

ごはん、味噌汁、肉と卵、たまにサラダ。これだと全然足りないんですよね。

じゃあ何を食べればいいのか

特別なものを買い足さなくても、意外と身近にあります。

わたしが実際に続けてるのは、朝のごはんを押し麦入りに変えること。コンビニでもち麦おにぎりを選ぶこと。味噌汁にわかめとごぼうを足すこと。これだけで、1日の摂取量が3〜4gくらい変わりました。

あと、果物を1個。りんごでもキウイでもみかんでも。皮ごと食べられるものはなるべく皮ごと。

腸内細菌、約1,000種類の住人たち

腸内フローラって言葉もよく聞きますけど、腸の中には約1,000種類、100兆個以上の細菌がいると言われています。想像を絶する数。

この細菌たちが喜ぶエサが、水溶性食物繊維。プレバイオティクスという言葉で呼ばれるのはこれ。細菌が喜ぶと短鎖脂肪酸が増えて、腸の中の環境が整いやすい、という流れなんですね。

逆に言うと、繊維が入ってこないと細菌たちはお腹を空かせたまま。住人を飼ってる感覚で食べ物を選ぶと、ちょっと楽しくなります。

わたしが半年続けて感じたこと

食物繊維を意識し始めて半年。体重がどうこうとか、肌がどうとか、そういう劇的な話はないです。

ただ、朝のリズムが変わったのは事実で、以前より食事の時間が楽しくなった気がしてます。これは数字じゃ測れない変化。

繊維は魔法じゃないし、1日食べたから何かが起きるものでもない。地道に続けるしかない。でも、知らないで過ごすのと、知って選ぶのとでは、たぶん10年後に差が出るんじゃないかなと、個人的には思ってます。

自分の食生活の「余白」を埋める選択肢として

食事で揃えるのが基本。ここは揺るがないです。

そのうえで、どうしても外食が続く週や、繊維以外の植物由来の素材も取り入れてみたい人には、ファイブポイントデトックスのような、16種類のハーブを組み合わせた商品を暮らしに置いてみるのも、一つの方法かなと。オーストラリアで開発された、水やジュースに混ぜて飲むタイプのものです。

食生活の主役はあくまでごはん。そこに、自分の生活に合うものをちょっとずつ足していく。そのくらいの距離感で付き合うのが、いちばん長く続く気がしています。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。