カリウムの多い食べ物メモ｜わたしの台所で続いてる水分バランスの整え方

2026/11/03 20:00

最近ちょっと気にしてるのが、カリウム。きっかけは単純で、去年の夏に外回りが続いて、夕方になると足がだるい日が増えたこと。水はよく飲んでるつもりだったのに、なんでだろうなと。

そこで調べ直したのがカリウムとナトリウムの話でした。わたしなりに台所で続けてることを、ちょっとまとめておきます。

そもそもカリウムって、体の中で何してる人なの

カリウムは必須ミネラルのひとつで、細胞の中にいちばん多い陽イオン（K+）。ナトリウムとペアで、体液の量とか浸透圧とかpHを調整している、と厚生労働省のe-ヘルスネットに書いてあります。

ざっくり言うと、ナトリウム（＝食塩）が体に水をためる側で、カリウムは外に出す側のバランス役。だから塩分の多い食事が続いた日に、カリウムの多いものを足しておくと、体液の帳尻が合いやすいと言われています。

ここが面白いなと思うのは、「どっちか単体」じゃなくて「比率」で見るのが大事ってところ。WHOは成人のカリウム摂取として1日3,510mg以上を推奨してるんですが（2012年のガイドライン）、日本人の実際の摂取量はそこまで届いてない人が多いらしい。

日本人の食事摂取基準（2020年版）だと、カリウムの目安量は成人男性2,500mg、女性2,000mg。目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上。

これ、数字だけ見ると「余裕でいけそう」と思うんですが、やってみると意外と届かない。わたしも一度、1日の食事を書き出して足し算したことがあって、普通にコンビニ昼ごはん＋夜は適当、みたいな日は1,500mgくらいしかいってなかった。足りてない。

文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）を眺めて、よく買うものだけメモしてます。100gあたりで並べるとこんな感じ。

乾物がすごい。真昆布の素干しで約6,100mg、乾燥ひじきや乾燥わかめ、干しあんずなんかもトップクラス。ただ乾物は一度に100g食べないので、実際の計算は戻した状態で考える必要あり。

いもと豆が働き者。里いも約640mg、さつまいも約480mg、大豆（乾）約1,900mg、納豆1パックで約660mg（100gあたり）。納豆は毎朝1パックでそれなりに稼げる。

野菜と果物の主力。ほうれんそう（生）約690mg、アボカド約590mg、バナナ約360mg。アボカドは半分でだいたい100g前後なので、サラダに乗せると地味に効く。

覚えようとすると挫折するので、わたしは「昆布だし・納豆・いも類・アボカド・バナナ」の5つだけ台所にローテーションで置いてます。これだけで底上げになる感覚。

ここが一番の落とし穴なんですが、カリウムは水に溶けやすい。野菜を茹でると、けっこうな量が煮汁に逃げます。成分表の解説にもそう書いてある。

じゃあどうするか。わたしがやってるのは3つ。

ひとつめ、生で食べられるものは生で。ほうれんそうのサラダ用品種とか、トマト、アボカド。ふたつめ、蒸すかレンジ。里いもやさつまいもはレンジでいける。みっつめ、汁ごと食べる。これが一番ラク。具だくさんの味噌汁にしてしまえば、溶け出したカリウムも結局お椀の中。

金曜の夜、疲れて帰ってきて、昆布だしで里いもと油揚げとわかめの味噌汁を作ったら、カリウム的にはかなり優秀な一杯になってるはず。これに納豆ごはんを足せば、もうその日の目標量にだいぶ近づく。

カリウムを増やすと同時に、ナトリウム（＝塩分）を少し控えると、比率が整いやすい。WHOのガイドラインでも、ナトリウムとカリウムの摂取バランスが血圧と関連していることが報告されています。

わたしがやってる地味な工夫は、味噌汁を薄めにして昆布だしをちゃんと取ること。昆布のうま味が効いてると、味噌が少なくても満足できる。あと、カップ麺を食べる日は、スープを全部は飲まない。これだけでだいぶ違う気がしてます。

夏場や運動のあとは、汗と一緒に水分だけじゃなくナトリウムやカリウムも出ていきます。厚労省の「健康のため水を飲もう推進運動」でも、水分と電解質の補給が触れられてる。

わたしは真夏の外仕事の日は、昼にバナナを1本足す、みたいな単純ルールにしてます。難しく考えると続かないので。

腎機能が低下している方（慢性腎臓病などの診断を受けている方）は、カリウムが体の外に出ていきにくくなるため、血中のカリウム値が上がりやすい状態と言われています。この場合は自己判断でカリウムを増やさず、必ず主治医や管理栄養士の指示に沿ってください。

ここは一般論と逆方向になるので、慎重に。健康診断で何か指摘を受けている方は、まず相談が先だと思ってます。

結局のところ、1日の数字をきっちり測るより、「昆布だし・納豆・いも・アボカド・バナナのどれかを毎日ひとつ」くらいのゆるい習慣のほうが続きます。わたし自身、厳密に計算してた時期は3日で疲れてやめた。いまのゆるいローテに落ち着いてから、1年以上続いてる。

食べ物の話って、きっと人によって合う合わないがあるので、まずは自分の冷蔵庫にある材料で、ひとつだけ試してもらえたら。味噌汁を具だくさんにするだけでも、たぶん何か気づきがあると思います。

植物由来の素材と暮らしの関わりに関心のある方には、ハーブを使った商品を扱っているお店としてファイブポイントデトックスも静かに置いておきますね。日々の食事を見直す流れの中で、こういう選択肢もあるんだなという程度に。