先週、八百屋でゴボウを1本買って、ついでにれんこん、にんじん、大根もかごに入れた。なんでかというと、根菜って全部ひとまとめに「体に良さそう」って言われがちだけど、実際どのくらい違うのか、数字で見たことがなかったから。

家に帰って成分表を開いて、ノートに書き写してみた。そしたら思ってたより差が大きくて、ちょっと面白かったので共有します。

まずは食物繊維の量を並べてみる

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版・八訂）で、生の状態100gあたりの食物繊維総量を引いてきました。

ゴボウ（根・生）が5.7g。れんこん（生）が2.0g。にんじん（根・皮つき・生）が2.8g。大根（根・皮つき・生）が1.4g。

ゴボウだけ、頭ひとつどころか2つくらい抜けてる。大根の約4倍。わたしの中では「根菜の中ではゴボウが多めかな」くらいの認識だったので、改めて数字で見ると「そんなに差があったの」という感じ。

水溶性と不溶性、内訳はどうなってる？

食物繊維って、水に溶けるタイプと溶けないタイプがあって、働きが違う、という話は聞いたことがある人も多いと思う。せっかくなので内訳も見てみた。

ゴボウは水溶性2.3g・不溶性3.4g。れんこんは水溶性0.2g・不溶性1.8g。にんじんは水溶性0.7g・不溶性2.1g。大根は水溶性0.5g・不溶性0.9g。

ここで気づいたのは、ゴボウは総量が多いだけじゃなくて、水溶性と不溶性のバランスがわりと良いということ。水溶性2.3gって、他の3つと比べると明らかに多い。れんこんなんて0.2gなので、10倍以上の差がある。

ちなみにゴボウに多い水溶性食物繊維の代表格がイヌリン。ゴボウの独特のねっとり感の正体のひとつだと言われています。

カロリーと糖質も数えた

ついでにエネルギー量も。ゴボウは100gあたり58kcal、れんこん66kcal、にんじん35kcal、大根15kcal。

大根が圧倒的に軽い。水分が多いからなんですよね、あの子。逆にれんこんとゴボウはでんぷんや糖質がそこそこあるので、カロリーは意外と高め。「ヘルシーだと思って煮物をおかわりしたけど、思ったほど軽くはなかった」というのは、わたし自身よくやる勘違い。

ビタミン・ミネラルは得意分野がバラバラ

ここが根菜それぞれの「個性」で、おもしろいところ。

にんじんは圧倒的にβ-カロテン。100gあたり8600μg前後と、他の根菜とは桁が違う。緑黄色野菜に分類されるのはこのためですね。

れんこんはビタミンCがわりと多くて、100gあたり48mg。根菜の中では目立つ数字。

大根は、生の状態ならビタミンCが12mgほど、そして葉のほうを食べるとカルシウムやビタミンKがぐっと増える。大根の葉、捨てる人が多いけど、あれ結構もったいない。

ゴボウはカリウムと葉酸が特徴的。カリウム320mg、葉酸68μg。ミネラル寄りの個性、という感じ。

目的別に選ぶなら、こう考えてる

比較表を眺めながら、わたしが自分の献立で「今日はどれにしよう」と考えるときの基準を言葉にしてみる。あくまで個人の選び方です。

食物繊維をしっかり摂りたい日は、迷わずゴボウ。きんぴらでも、豚汁に入れても、1本使い切れば結構な量になる。

カロリーを抑えつつかさ増ししたい日は、大根。おでん、みぞれ煮、サラダ。軽い。

β-カロテンが欲しいと感じたときは、にんじん。油と一緒に調理すると吸収がいいと言われているので、きんぴらや炒め物に。

食感で満足感が欲しいときは、れんこん。しゃきしゃきと、もちもちが同居してるあの歯応えは、他の根菜では出せない。

調理での注意、ひとつだけ

水溶性食物繊維やビタミンCは、茹でると茹で汁に溶け出します。ゴボウを下茹でしたあとの茶色い湯、あれを全部捨てると、水溶性のぶんが結構出ていってる。

なので、わたしは最近、ゴボウはあく抜きを「水にさっとさらすだけ」で済ませて、長く水に浸けないようにしてる。きんぴらにするときも、切ってすぐ油に入れちゃう。えぐみは思ってたほど気にならない。

煮物にするなら、煮汁ごと食べる料理（豚汁、けんちん汁、炊き込みご飯）にすると、溶け出したぶんも一緒に取れる。これは昔、料理上手な祖母がやっていたやり方で、理屈をあとから知って納得した覚えがある。

結局、根菜は「使い分け」

比較してわかったのは、ゴボウが食物繊維で突出してるのは事実だけど、だから他がダメという話じゃない、ということ。にんじんのβ-カロテン、れんこんの食感、大根の軽さ。それぞれに役割がある。

食物繊維は厚生労働省の日本人の食事摂取基準で成人男性21g以上、女性18g以上が目安とされていて、日本人は平均で足りていないと言われています。ゴボウ100g食べれば5.7g。1日分の約4分の1〜3分の1。1本使えば案外届く。

ちなみにわたしのお店では、ハーブの力を借りながら日々のリズムを整えたい方向けに、ゴボウ（Burdock）やタンポポなど16種類のハーブを使ったオーストラリア製のハーブトニック「ファイブポイントデトックス」を扱っています。食事で根菜をしっかり摂りつつ、ハーブという別の選択肢もある、というくらいの距離感で紹介しておきます。

とりあえず今週は、豚汁を作ろうと思ってる。ゴボウ1本、にんじん半分、大根5cm、れんこん少し。全部入れちゃえば、比較もなにもなくなるという結論。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。