授乳期って、自分のごはんが後回しになる。子どもが寝た21時すぎ、冷凍ごはんに納豆だけ乗せて食べてた日々を思い出すと、よく栄養足りてたなと逆に心配になる。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を読み直してみたら、授乳婦には普段の食事に「付加量」というものが設定されていた。授乳中のわたしたちは、普通の成人女性より多めに摂りたい栄養素がいくつかある、という話。きょうはその中身を、自分の食卓を思い返しながら整理してみる。

そもそも「付加量」って何なの

付加量は、母乳として出ていく分と、自分の体の回復に必要な分を足して決められている。授乳婦の場合、エネルギーで+350kcal、たんぱく質で+20g（推奨量）という数字が出ている。おにぎり2個分くらい、と考えるとイメージしやすい。

でも、足りないのはカロリーじゃない。わたしの場合、カロリーは意外とパンやおにぎりで埋まってた。問題は中身のほう。

鉄分：出産で減って、授乳でまた出ていく

授乳婦の鉄の推奨量は、普段の女性の付加量+2.5mg。数字だけ見ると小さいけど、出産で結構失っているから、ここをサボると立ちくらみに直結する、と産院の管理栄養士さんに言われた。

食材でいうと、赤身の牛肉、かつお、まぐろ、あさり、小松菜、ひじき。わたしは平日ずっと小松菜と豚ひき肉を炒めて冷蔵しておいて、朝ごはんの卵焼きに混ぜたり、味噌汁にそのまま放り込んだりしてた。ほうれん草じゃなくて小松菜なのは、カルシウムも一緒に摂れるから。これは後述。

ちなみに鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすい、というのは昔から言われていて、キウイを半分だけ食後に食べるのがわたしのラク技だった。

カルシウム：付加量ゼロ、でも足りてない

ここ、びっくりしたんですけど、授乳婦のカルシウムには付加量が設定されていない。「え、母乳に出ていくのに？」と思って調べたら、授乳中は腸からの吸収率が上がるので付加しなくていい、という理屈らしい。

ただし。これは「推奨量650mgをちゃんと摂れていれば」の話。日本人女性の平均摂取量って、国民健康・栄養調査だと500mg前後で、そもそも足りてない人が多い。わたしも調べる前はたぶん400mg台だった。

牛乳コップ1杯で約220mg、小松菜1/2束で約150mg、木綿豆腐1/3丁で約90mg、しらす大さじ2で約50mg。これを1日のどこかで組み合わせるだけで、650mgは案外届く。わたしは朝のヨーグルトと、夜の味噌汁に豆腐と小松菜、で落ち着いた。

DHA：魚、週にどれくらい食べてる？

DHAとEPAはn-3系脂肪酸で、授乳婦の目安量は1.8g/日。さばの味噌煮1切れでだいたい2gくらい入ってるから、理屈では週に2〜3回魚を食べれば届く計算。

ただ、授乳期って魚を焼くのがしんどい。わたしはサバ缶（水煮）とさんまの蒲焼き缶をローテーションしてた。缶を開けてごはんに乗せるだけ。これでも十分n-3は摂れている、と後で栄養士さんに確認してもらって、ちょっとホッとした記憶がある。

なお、水銀の観点から妊娠中は魚種に注意が必要という話が有名だけど、厚生労働省の資料を読むと「授乳中」は妊娠中ほど厳しい制限は書かれていない。それでも偏らない方がいい、くらいの感覚で、同じ魚ばかり食べないようにはしてた。

葉酸：妊娠中ほどじゃないけど、ちゃんと要る

葉酸は妊娠初期にフォーカスされがちだけど、授乳婦にも+100μgの付加量がある。母乳に含まれる分、ということらしい。

枝豆、ブロッコリー、焼きのり、納豆、いちご。このあたりを毎日どれか1つ、くらいで足りる。わたしは冷凍ブロッコリーを常備して、レンチンして粉チーズかけるだけ、を夜のおかずの3皿目にしてた。切らなくていい野菜は神。

ビタミンD：これだけは意識しないと落ちる

授乳婦のビタミンD目安量は8.5μg。これ、実は普通にごはんを食べてても届きにくい。日光に当たると皮膚で作られるけど、新生児期って家から出ない日が続く。

食材だと、鮭、さんま、きのこ類（特に干ししいたけ、まいたけ）。鮭1切れで約25μg入っているから、週に2切れ食べればだいぶ違う。わたしは朝ごはんに塩鮭を焼いておく、を習慣にしてた時期があって、あれは正解だったと今でも思う。

水分とヨウ素の話も少しだけ

母乳の約88%は水分。喉が渇いたと感じる前に飲む、くらいでちょうどいい、と助産師さんに言われた。わたしは授乳の横に必ずマグカップを置いていた。中身はルイボスティーか白湯か、冷たい麦茶。カフェイン少なめを選んでた。

ヨウ素は海藻に多いけど、昆布だしを毎日がぶがぶ飲むと逆に摂りすぎになる、と内分泌内科の先生のコラムで読んだことがある。授乳婦の耐容上限量は2000μg。普通に和食を食べる範囲なら問題ないけど、「健康のために」と昆布水を毎日飲む、みたいなのはやりすぎになりうる、という話。何事もほどほど。

完璧じゃなくていい、週単位で帳尻を合わせる

ここまで書いておいてなんだけど、毎食これを計算してたら授乳どころじゃない。わたしがやってたのは「週単位で見て、鉄・カルシウム・DHA・葉酸・ビタミンDのどれかが2日連続で0だったら明日は意識する」くらいの、ざっくり管理だった。

小松菜、豆腐、サバ缶、鮭、冷凍ブロッコリー、ヨーグルト。この6つを冷蔵庫に切らさないだけで、だいたいカバーできる。買い物リストがシンプルになるのは、睡眠不足の脳にはありがたい。

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