12月に入ってから、カレンダーが飲み会で埋まっていく。わたしの手帳も、先週の金曜から数えて4件の会食が入ってた。終わってみれば、翌朝の体のだるさがここ数年で一番きつい。

年末年始って、ごちそうが「連続」で来るのがしんどいところだと思ってます。1日だけなら立て直せる。でも3日連続で胃もたれが続くと、だんだん自分の体じゃないみたいな感覚になってくる。

というわけで今回は、わたしが今年から試して「これは楽になった」と感じている、食後の生活習慣の話をまとめておきます。

まず順番の話。野菜から食べるだけで、ほんとに違うのか

いわゆる「ベジファースト」。野菜→たんぱく質→主食の順に食べると、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになると言われています。

正直、最初は「順番くらいで何が変わるの」と思ってた。半信半疑で11月の社内忘年会で試したんです。先に生ハムサラダを全部食べてから、揚げ物とパスタに手を付けた。

結果、19時スタートの会で、いつもなら22時くらいにくる猛烈な眠気が、その日は来なかった。これが順番のおかげなのか、たまたまその日の体調なのかは、わたし一人の実験なので断言はできない。ただ「やって損はないな」と思って、以来ずっと続けています。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、食物繊維は水溶性と不溶性に分かれていて、水溶性の方が糖の吸収をゆるやかにする働きがあるとされています。野菜や海藻を先に、というのはそういう背景がある話。

食後15分、椅子に沈まないこと

これが一番効いた。

食べ終わった直後、ソファに倒れ込みたくなる気持ちはめちゃくちゃわかる。でも、そこを15分だけこらえて、家の中をうろうろするか、コンビニまで散歩に出る。これだけで翌朝の胃の重さが違う気がしてます。

厚生労働省が2023年に出した「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、座りっぱなしの時間を途切れさせることが推奨されています。ガッツリ運動じゃなくていい。皿を下げる、洗い物をする、犬の散歩に出る。それで十分。

わたしの場合、食後に洗い物を自分でやるルールにしたら、自然と立ってる時間が10分くらいは稼げるようになった。家族からも感謝される。一石二鳥。

お酒の量を測るクセ

アルコールは1gあたり約7kcal。これ、意外と知らない人が多い。ビール中ジョッキ1杯で純アルコールだいたい20gなので、そこそこのカロリーが液体で入ってくる計算になる。

厚生労働省の「健康日本21」では、節度ある適度な飲酒として純アルコール20g/日程度が目安とされています。中ジョッキ1杯、ワイングラス2杯弱、日本酒1合くらい。

正直、忘年会で1杯で止まるのは無理。わたしも無理。だから「次の日は休肝日」「水を同じ量飲む」の2つだけ守るようにしてます。チェイサーのグラスを最初に頼むと、これが結構効く。店員さんにお願いするだけなので、お金もかからない。

食べすぎた翌日、何を食べるか問題

翌日の朝、わたしは味噌汁から入ります。具は冷蔵庫にあるものでいい。わかめ、豆腐、きのこ、大根。前の夜に揚げ物と肉をしこたま食べたあとは、汁物の温かさがしみる。

昼はおにぎりと、具沢山のスープみたいな軽めで。夜は焼き魚と野菜の煮物みたいな和食寄りに戻す。

よく「翌日は断食」みたいな話も聞くけど、わたしはやらない。空腹で夕方にどか食いしてしまう未来が見えてるから。3食きちんと、量を控えめにするほうが結果的に落ち着く、と思ってます。

噛む回数を数えてみたら、自分が全然噛んでなかった

「噛ミング30（カミングサンマル）」という、一口30回噛みましょうという運動が厚生労働省から出ています。試しに数えてみたら、わたしは11回とか13回で飲み込んでた。全然足りてない。

意識的に30回噛むようにすると、同じ量でも満腹感が早く来る。結果として食べる量が自然と減る。これ、忘年会の席でもできる地味なテク。隣の人と話しながらだと自然に噛む回数が増えるので、黙食より会話しながらの食事のほうが実は食べすぎ防止になるのかもしれない。

寝る前3時間は、口に入れない

二次会のラーメン。あれが一番やばい。

22時に食べて24時に寝ると、胃の中に消化しきれてないものが残ったまま横になることになる。翌朝の胃もたれの大半はこれが原因、とわたしは思ってます。

どうしても〆が食べたいときは、二次会のあとに一駅歩いて帰る。それだけで、寝るまでの時間が20分くらい稼げる。完璧じゃないけど、ゼロよりはマシ。

体を気遣いたい日のお守りとして

食生活を整えるのは、結局のところ毎日の積み重ねでしかない。魔法みたいな一発逆転はない、というのがここ数年ずっと思ってることです。

そのうえで、わたしは暮らしに取り入れるハーブの選択肢としてファイブポイントデトックスを知っておくのもありかな、と思ってます。オーストラリアで開発・製造されている、16種類のハーブを使った500mlの液体で、水やジュースに混ぜて飲むタイプ。クローブ、フェヌグリーク、タンポポ、ジュニパー、スギナ、ローズヒップ、フェンネルなど、ハーブティーで目にしたことがある名前も並んでいます。オーガニック認証、GMP、TGAを取得している製品です。

年末年始、どうせ食べる。どうせ飲む。それはもう仕方ないと割り切って、翌日の朝の自分への手当てを一つでも増やしておく。そのくらいの距離感で、年越しの準備を進めてみてもいいんじゃないかな、と思ってます。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。