金曜の夜に飲んで、土曜は抜く。わたしの場合、ここ3年くらいこのリズムで落ち着いてます。で、意外と見落としがちなのが「飲まなかった翌日」の過ごし方。前日飲んだ翌朝のケアばかり話題になるけど、休肝日の翌日こそ気を抜きやすい日だなと感じてて。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、週に2日はお酒を飲まない日をつくるのが目安として紹介されています。ただ、これを続けてる人の中で「休肝日の翌日にその分多めに飲んじゃう」というパターン、けっこう聞く話。わたしも昔やってました。土曜に抜いて、日曜の昼から「よし解禁」って缶を開ける感じ。

休肝日の翌日に、わたしがまずやること

起きて一番、常温の水をコップ1杯。これだけ。

飲まなかった日の翌朝でも、寝てる間に水分は抜けてるので、朝のコップ1杯は入れておきたいところ。冷たい水をゴクゴクやると胃がびっくりするので、わたしは夜のうちにケトルで沸かして冷ましたやつを枕元に置いてます。ズボラだけど、これが一番続いた。

そのあと、朝ごはんはなるべく普段通り。お味噌汁、ごはん、卵、納豆、みたいな地味な和食。前の日に飲んでなくても、胃腸はゆっくり動かしてあげた方が調子がいい気がしてて。

食事は「抜いたからリセット」じゃなくて普段の延長で

ここ、わたしが一番失敗してきたポイント。「昨日抜いたからご褒美に焼肉」みたいなことをやると、結局胃腸にはそれなりの負担がかかる。せっかく休ませたのに、次の日ドカンと脂っこいもの入れたら本末転倒だなと、32歳くらいでようやく気づきました。遅い。

意識してるのは、たんぱく質を朝・昼・晩に分けて入れること。豆腐、白身魚、鶏むね、卵、納豆あたり。全部スーパーで200〜400円で買えるものばかりで、特別な食材は要らない。文部科学省の食品成分データベースで調べると、木綿豆腐100gでたんぱく質が7g前後。1丁食べれば20g超える計算で、朝のたんぱく源としてはかなり優秀。

野菜は、緑の濃いやつ。ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、あとキャベツの千切り。味噌汁に放り込むか、レンチンしてポン酢かけるだけ。これ以上凝ったことはしてません。

避けたいのは、揚げ物と、菓子パンの朝食。わたしは以前、休肝日の翌朝にコンビニのメロンパンとカフェラテで済ませる、を1年くらい続けてて、夕方になると妙に体が重かった。やめたら、重さが消えた。因果関係は分からないけど、体感として違いました。

水分は「量より回数」でわたしは落ち着いた

1日2リットル、みたいな話をよく聞くけど、わたしは一気に飲むと手足がむくむタイプなので、回数で分けてます。朝1杯、仕事の合間に3回、昼ごはんと一緒に、夕方に1回、お風呂上がりに1杯。だいたい7〜8回に分けて、合計で1.5リットル前後。

白湯か常温の水か、麦茶。カフェインの強いものは午前中だけにしてます。夕方にコーヒー飲むと寝つきが悪くなるのを、去年の秋にようやく自覚した。遅すぎる。

ちなみに、休肝日の翌日に限らずなんですが、お酒を飲む日の方が水分の意識は上げてて、ビール1杯につき水コップ1杯を挟む「チェイサー癖」をつけてから、翌朝のだるさが明らかに違うようになりました。これは自分の体での話なので、合う合わないはあると思います。

運動はしない。散歩だけする

休肝日の翌日に「よし、運動するぞ」ってジム行くのは、わたしには続きませんでした。性格の問題。

代わりに、近所を20分くらい歩く。スーパーまで遠回りして行って帰ってくる。これだけ。歩きながら、スマホも見ない日はできるだけ景色を眺めるようにしてて、これが地味に頭をクリアにしてくれる気がしてます。

入浴は、ぬるめ。38〜40度で15分くらい。熱いお風呂に長く入ると逆に疲れるので、物足りないくらいで出るのがちょうどいい。

夜にまた飲みたくなった時、わたしが考えること

正直、休肝日の翌日に「せっかく抜いたし、今夜は飲んでいいか」ってなる気持ち、めちゃくちゃ分かる。わたしも何度もそれで飲んできました。

最近やってるのは、「飲むか飲まないか」じゃなくて「どのくらいにするか」を先に決めること。350mlを1本だけ、とか、グラス1杯のワインで終わり、とか。ゼロか100かで考えると挫折するので、70くらいで着地させる感覚。

あと、どうしても手持ち無沙汰な夜は、ノンアルコールの飲み物や、ハーブ系の飲み物で口寂しさを紛らわせてます。わたしが置いてるのは、水やジュースに数滴混ぜて飲むタイプのファイブポイントデトックス。オーストラリアで作られてる液体のハーブトニックで、クローブ、カンゾウ、タンポポ、ゴボウ、ローズヒップなど16種類のハーブが使われてるやつです。炭酸水に数滴たらして飲むと、ちょっとしたハーブドリンク感覚になるので、夜の「何か飲みたい」のごまかしに使ってます。

これで何かが劇的に変わるわけじゃないんだけど、「飲まない夜の手持ちぶさたを埋めてくれるもの」として、わたしの冷蔵庫の中では一定の居場所があります。

完璧を目指さなくていい、と思ってる

休肝日の翌日、理想通りに過ごせる日ばかりじゃないです。わたしも週末は外食が入ったり、子どもの用事でバタバタしたり、気づいたらコンビニ弁当だったり。

そういう日は、せめて水だけはちゃんと飲む、味噌汁だけは夜に1杯飲む、みたいに「ひとつだけ守る」で乗り切ってます。全部やろうとすると続かないのを、何度も学びました。

自分の生活のリズムに合うやり方を、ちょっとずつ試しながら見つけていくのが結局いちばん長続きするんじゃないかな、と最近は思ってます。

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