栄養の話になると、だいたい「タンパク質とって」「脂質は控えめに」みたいな会話で終わりがちで、食物繊維だけ急に浮いて見えること、ありませんか。わたしも最近、お客さまから「食物繊維ってタンパク質とどう違うんですか？」と聞かれて、うまく一言で返せなかった。それで一度、ちゃんと整理しなおしました。

結論から先に言うと、食物繊維は三大栄養素の炭水化物の片割れで、タンパク質や脂質とは入口からして別物です。ここ、意外と知られてない。

まず三大栄養素って何だっけ、を30秒で

三大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質の3つ。別名「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれていて、要は体の燃料になる3兄弟です。ここにビタミンとミネラルを足すと五大栄養素。さらに食物繊維を「第6の栄養素」と呼ぶ人もいます。

ざっくり役割を書いてみると、こんな感じ。

炭水化物は、ごはん・パン・麺・いも類などに多くて、主にエネルギー源。タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品などに多くて、筋肉や臓器、酵素、ホルモンの材料。アミノ酸が20種類くらい繋がってできているやつです。脂質は、油・バター・ナッツ・脂の乗った魚などに多くて、細胞膜やホルモンの材料になるほか、エネルギーとしてはいちばん大きい。

1gあたりのエネルギーで比べると、糖質とタンパク質は4kcal、脂質は9kcal。倍以上違う。ダイエットで「脂質を見直して」と言われがちなのは、たぶんここが理由のひとつ。

炭水化物＝糖質＋食物繊維、という分け方

ここが今日いちばん書きたかったところ。

炭水化物って、1つの栄養素みたいに扱われるけど、実は中で2つに分かれます。ヒトの消化酵素で分解できて、エネルギーになるのが糖質。分解できなくて、そのまま下の方まで行くのが食物繊維。同じ「炭水化物」と呼ばれる仲間なのに、体の中での扱われ方が全然違うわけです。

そう。だから「食物繊維 vs タンパク質・脂質」という比較は、正確には「炭水化物の中にいる食物繊維と、別の棚にあるタンパク質・脂質」の比較になる。この構図を頭に入れておくと、栄養表示を見たときの解像度がちょっと上がります。

ちなみに食物繊維のエネルギー換算は、日本だと平均で2kcal/g前後とされています。糖質の半分。種類によってはほぼ0kcalとみなされるものもあって、ここは成分ごとにブレがある領域。

食物繊維の中でもさらに2種類ある

食物繊維は、水に溶けるかどうかで水溶性と不溶性に分かれます。ここも一応整理しておきます。

水溶性食物繊維の代表例は、ペクチン（りんご、柑橘の皮の白いとこ）、グルコマンナン（こんにゃく芋）、アルギン酸（昆布やわかめのネバネバ）、β-グルカン（大麦、オーツ麦）。ゲル状でとろっとした食感のものに入ってることが多い。

不溶性食物繊維は、セルロース、ヘミセルロース、リグニンなど。ごぼう、豆類、全粒穀物、きのこ、野菜の筋っぽいところ。噛みごたえのある食材に多いです。

両方とも大事だし、食材ごとに比率が違うので、1種類に偏らず色々食べるのが現実解。わたしも、朝はオートミール、昼はごぼうの入ったきんぴら、夜はわかめの味噌汁、みたいに日中で散らすようにしています。たまに忘れる。

PFCバランスと、1日に必要な食物繊維の目安

PFCバランスという言葉、聞いたことあるかもしれません。Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字。日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日に摂るエネルギーの配分目標が、タンパク質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%とされています。

食物繊維の目標量は、成人男性で21g/日以上、成人女性で18g/日以上。これが、けっこうみんな届いてない。令和元年の国民健康・栄養調査でも、平均摂取量は目標より数g足りてなかったはず。わたしも自分の食事を書き出してみたら、野菜多めのつもりで15gくらいでした。思ったより足りてなかった。

詳しい基準は厚生労働省の食事摂取基準のページや、e-ヘルスネットに載っています。興味あれば一度見てみてください。

じゃあ、タンパク質・脂質と食物繊維をどう考えるか

ここまで整理して、わたしなりに腑に落ちたのは、3つの役割がはっきり違うということ。

タンパク質は体をつくる材料。脂質は材料でもあり、濃いエネルギー。食物繊維はエネルギーにはあまりならないけど、消化管の中で仕事をする存在。同じ食事の中に入っていても、それぞれ別の持ち場で動いている感じ。

だから「食物繊維が多い食品を増やそう」と考えるとき、タンパク質や脂質の代わりに置き換えるというより、主食やおかずの中身を少し組み替える発想のほうが現実的かなと思ってます。白米を一部大麦に替える、肉のつけ合わせをキャベツからごぼうにしてみる、くらいのサイズ感。

わたし自身、全部いっぺんに変えるのはしんどくて続かなかったので、朝ごはんだけオートミールに固定する、という一点突破で半年くらい様子を見てます。ほかの食事は好きに食べる。これくらいのゆるさじゃないと、わたしは無理だった。

最後に、暮らしの中での小さな実験として

栄養素の話って、覚えると頭でっかちになりがちだけど、本当は自分の食卓でどう組むかのための地図でしかないと思っています。食物繊維はタンパク質・脂質と比べる相手というより、三大栄養素の片隅に座っていて、別の仕事をしている相棒、くらいの距離感で見ておくとちょうどいい。

読んでくれてありがとうございました。もし今日の献立で、ひとつだけ食物繊維の多いものを足せそうなら、それを試してみるくらいの気楽さで。

植物素材を暮らしに取り入れる選択肢のひとつとして、わたしのお店ではオーストラリアで作られた16種類のハーブを使ったファイブポイントデトックスという商品も扱っています。気になったときにのぞいてみてください。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。